Den beste yoga øvelsen for nakke og skulder

Den beste yoga øvelsen for nakke og skulder

Ifølge fysioterapeut og yoga instruktør Julie Gudmestad er kronisk nakkesmerte en "moderne amerikansk epidemi" og tette skuldermuskler er et vanlig problem blant sine yoga-klienter. Heldigvis kan yoga bidra til å lindre spenningen i begge disse områdene, samtidig som du underviser bedre holdning og forbedrer langsiktig mobilitet.

Bharadvaja's Twist

Bharadvaja's vri er en stressavlastende pose som strekker seg ut fra skuldre, rygg og hofter og kan bidra til å lindre nakkesmerter. Begynn med å sitte på gulvet og lene litt på høyre bakke. Bøy begge knærne for å få føttene rundt til venstre slik at venstre ankel hviler komfortabelt på din høyre fot og de er begge litt ut fra venstre lår. Pust inn dypt og sett opp rett, og snu langsomt overkroppen til høyre mens du puster ut. Legg venstre hånd på høyre kne og høyre hånd på gulvet bak høyre bakke for å hjelpe deg å vri videre og slå hodet til å se på føttene til venstre for å strekke nakken. Pust sakte inn og ut i 45 sekunder, konsentrere deg om å trekke skulderbladene ned mot halebenet og følg den forsiktige strekken i nakken, og pust ut og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta flyttingen på venstre side.

Nybegynnerens fiskpose (Matsyendrasana)

Denne posen kan bidra til å lindre ryggsmerter, nakkepine og tretthet, og kan bidra til å forbedre stillingen. Du vil oppleve en grundig strekk i overkroppen under denne øvelsen. Begynn med å ligge flatt på gulvet på ryggen med baken din på ryggen av hendene og dine albuer gjemt inn i sidene dine. Trykk underarmene dine fast i gulvet og innånd i takt med at du langsomt øker overkroppen og hodet av gulvet. Senk forsiktig baksiden av hodet på gulvet for å lage en buke i ryggen og løft opp brystet. Unngå å legge for mye vekt på hodet ditt, da dette kan tynne nakken, i stedet holde baken, bena og underarmene presset aktivt inn i gulvet. Hold posen i 15 sekunder, og pust ut og sakte senk tilbake til gulvet.

Half Lord of the Fishes Pose (Ardha Matsyendrasana)

Denne vridningsposisjonen strekker skuldre, nakke og hofter og bidrar til å stimulere kroppen. Start med å sitte på en liten pute på gulvet med knærne bøyd foran deg og føttene dine flate. Forsiktig skyv venstre fot under høyre ben til høyre hofte, løft deretter høyre fot over venstre ben og plasser den flat på gulvet ved siden av venstre hofte med høyre kne som peker rett opp. Vri torsoen forsiktig til høyre når du puster ut. Plasser høyre hånd på gulvet ved siden av høyre bakke og venstre hånd på gulvet ved siden av venstre fot med overarmen hviler på utsiden av høyre lår. Trekk din indre høyre lår i torso, skyv innsiden av din høyre fot i gulvet og vri hodet til å se over venstre skulder på høyre fot. Pust inn og ut dypt som du konsentrerer deg om å forlenge ryggen mot taket mens du trekker skulderbladene dine opp og ned. Hold posen i 45 sekunder før utånding og utgivelse, og gjenta på den andre siden.

Dolphin Pose

Delfinposisjonen er en stående pose som sies å lindre stress og frigjøre spenning i øvre del av ryggen. Begynn med å knelte på gulvet og hvile underarmene dine på bakken slik at håndleddene dine er justert med skuldrene dine. Ta med håndflatene dine, trykk underarmen i gulvet og krysse på tærne. Sett sakte baken i luften og rett knærne til de bare er litt bøyd. Hold hodet mellom øvre armer uten å la det henge og fortsett å trykke underarmen og tærne i gulvet. Konsentrere deg om å holde ryggraden rett, halebenet trakk opp til taket og skulderbladene dine trukket ut og ned i ryggen mens du puster dypt i 45 sekunder. Pust ut og langsomt bøy knærne tilbake til gulvet.

Bow Pose (Dhanurasana)

Bøyeposen er en effektiv måte å strekke nesten hele kroppen på. Det er spesielt godt for å lindre ryggsmerter og forbedre stillingen ved å styrke ryg og nakke muskler. Begynn denne posisjonen ved å ligge på forsiden din med en pute under bekkenet og armene dine rett ned ved sidene dine, håndflatene oppe. Pust ut og ta føttene mot baken din med knærne, hoftebredden fra hverandre. Ta tak i ankler, så innånd og dra ankler og lår fast opp og bort fra gulvet. Med denne handlingen skal kroppen din danne en bueform med armene rett tilbake som buebåndet. Hold denne posisjonen i 20 sekunder. Du bør fokusere på å presse bekkenet og halebenet mot gulvet og holde ryggen muskler avslappet. Prøv å trekke skulderbladene dine ut og ned og hold skuldrene dine avslappet og vekk fra ørene dine. Pust ut og slipp anklene dine for å gå tilbake til startposisjonen.

Del:
Gitt Noen Kommentar