Eksentriske og konsentriske motjoner i en skulderpress

Eksentriske og konsentriske motjoner i en skulderpress

Skulderpressen er en grunnleggende √łvelse i bodybuilding og kraftl√łfting. Det er mye brukt fordi det er sv√¶rt effektivt for √• bygge muskelmasse og √łkende styrke. Skulderpressen inneb√¶rer to faser: konsentrisk eller muskelforkortelse, og eksentrisk eller muskelforlengelse. √Ö l√¶re hvilke muskler som er involvert i hver fase er avgj√łrende for √• maksimere din muskelforbindelse og utf√łre l√łftene s√• effektivt som mulig. Fokusering p√• de riktige musklene bidrar ogs√• til √• rekruttere flere muskelfibre og √łke mengden vekt du kan l√łfte.

Shoulder Press Basics

Skulderpressen utf√łres oftest ved hjelp av lykter og h√•ndlister. Du kan utf√łre √łvelsen i st√•ende eller sittende stilling. Ta tak i en vektstang eller to dumbbells, hold vekten foran skuldrene med armene b√łyd. Trykk p√• vektoverhode ved √• strekke albuene, og g√• tilbake til startposisjon. Av sikkerhetshensyn m√• du aldri gj√łre en skulderpress med motstanden bak hodet for √• unng√• skade p√• rotator mansjett p√• skuldrene.

Konsentriske motjoner

Under den oppadg√•ende fasen av skulderpressen, din forreste deltoide, lateral deltoid og supraspinatus kontrakt for √• produsere skulder bortf√łring eller lateral bevegelse av armene dine. Dette er hovedbevegelsen til skulderpressen. Hvis du vil bygge dine deltoider til ditt maksimale potensial, s√• er det avgj√łrende at du fokuserer ditt sinn p√• disse musklene i denne fasen for √• bidra til bedre √• utf√łre bevegelsen og redusere sjansene for skade. De sekund√¶re bevegelsene i l√łpet av denne √łvelsen er oppadg√•ende rotasjon av skulderbladene dine, for√•rsaket av de konsentriske sammentringene av midtre trapezius og serratus anterior, og albueforlengelse, for√•rsaket av de konsentriske sammentrekningene av triceps og anconeus. Du b√łr ogs√• pr√łve √• fokusere tankene dine p√• disse musklene, men dette kan v√¶re vanskelig n√•r du f√łrst starter. Med praksis vil du utvikle en bedre sinn-muskelforbindelse. Nybegynnere b√łr f√łrst fokusere p√• de prim√¶re bevegelsene f√łr de fokuserer p√• assisterende muskler.

Eksentriske motjoner

For √• returnere hevel eller dumbbells ned til startposisjonen, m√• du ekkentrisk trekke sammen de nevnte musklene. For √• skape skuldrene dine, dreie skulderbladene ned og b√ły albuene. De samme muskler som utf√łrer de konsentriske sammentringene vil ogs√• utf√łre disse eksentriske sammentringene. I stedet for forkorting, n√• vil disse musklene forlenge. Akkurat som du fokuserte p√• disse musklene i den oppadg√•ende fasen, m√• du fokusere p√• den nedadg√•ende fasen. Musklene dine er i en mer s√•rbar stilling n√•r de strekkes, og du risikerer muskels√•r hvis du ikke er forsiktig. Fokusering reduserer risikoen for skade.

Tips

Skulderpressen, selv om den er sv√¶rt effektiv, kan v√¶re farlig over tid, avhengig av formen p√• din acromion, en benaktig struktur i skulderbladene. Enkelt sagt, hvis du har et heklet akromionbein, kjent som type 3-akromion, har du stor risiko for √• utvikle skulderp√•virkning. Dette er et syndrom som involverer betennelse i biceps lang hode senen, supraspinatus senen og sub-acromial bursa sac, for√•rsaker smerte i skuldrene hver gang du hever armene overhead. For √• minimere risikoen for √• utvikle skulderbelastning, uansett form av din akromion, gj√łr du skulderpresser i skappul√¶rplanet: roter skuldrene dine innvendig inntil albuene peker litt fremover og opprettholde denne posisjonen mens du utf√łrer bevegelsen. Ogs√•, aldri ofre form for √• l√łfte tyngre vekter. Dette er en vanlig feil som trenere gj√łr, og det √łker eksponentielt risikoen for alvorlig skade. Bruk alltid en vekt som ikke bringer ditt bevegelsesomr√•de til √• forbli s√• skadelig som mulig.

Del:
Gitt Noen Kommentar