Frivektsøvelser for eldre

Frivektsøvelser for eldre

Når du blir eldre, mister kroppen din naturlig muskelmasse. Styrketrening med frie vekter eller dumbbells lar deg bygge opp den tapte muskelen og holde seg frisk og sterk. Styrkeøvelser kan øke koordinasjon og mobilitet, bidra til å opprettholde bein tetthet og til og med bidra til å forhindre eller forbedre noen aldersrelaterte helseforhold. Når du bygger muskler, vil du legge merke til at hverdagsoppgaver føles enklere og din generelle helse vil være til nytte. Legg til gratisvektøvelser i din daglige rutine for et sunnere, mer aktivt liv.

Kom i gang

Rådfør deg alltid med legen din før du begynner et treningsprogram. Hvis du er sunn nok til trening, utfør gratisvektsøvelser to eller flere dager i uken, på uavhengige dager. Begynn hver trening med en kort oppvarming, for eksempel en rask spasertur rundt blokken eller en fem minutters kjøretur på en stasjonær sykkel. Etter hvert som muskelstyrken din vokser, øker du gradvis mengden vekt du bruker. Begynn med lettere vekter, og utfør flere gjentakelser av hver øvelse. Da dette blir lettere, velger du tyngre vekter og utfører færre repetisjoner.

Overdel: Biceps Curl

Styr biceps og triceps muskler i overarmene med denne grunnleggende øvelsen. Begynn å stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Hold en vekt i hver hånd med armene rett ned og håndflatene vendt oppover. Bøy langsomt begge albuene og løft vekter mot brystet. Pause i ett sekund og gå tilbake til startposisjon. Gjenta 10 til 15 ganger, hvile deretter. Gjenta ytterligere 10 til 15 ganger. Når disse blir mindre utfordrende, utvikle seg til tyngre vekter og utføre fem til 10 repetisjoner.

Øvre kropp: Lateral armløft

Utfør denne skulderforsterkende øvelsen mens du står eller sitter i en stol uten armer. Hold føttene flate på gulvet, skulderbredde fra hverandre. Hold en vekt i hver hånd med armene dine på sidene og håndflatene dine vender nedover. Løft langsomt begge armene til siden, løft til skulderhøyde. Pause, deretter lavere til startposisjon. Hold nakken og skuldrene avslappet og armene så rett som mulig under denne øvelsen. Gjenta 10 til 15 ganger, hvile deretter. Gjenta ytterligere 10 til 15 ganger.

Nedre kropp: Dumbbell Squat

Tone de store muskelgruppene i bena, inkludert quadriceps og hamstrings, samt hofter, rumpe og kjerne. Begynn å stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Hold en vekt i hver hånd, med armene rett ned på sidene. Knut, slik at knærne kan bøye og hoftene dine for å bevege seg tilbake, som om du sitter i en stol. Hold pause i noen sekunder, og hold sakte opp til startposisjon. Gjenta 10 til 15 ganger, hvile deretter. Gjenta ytterligere 10 til 15 ganger.

Del:
Gitt Noen Kommentar