Hip Flexor Skader Behandlinger

Hip Flexor Skader Behandlinger

Hip-flexorskade er forårsaket av akutt traume, dårlig styrke og fleksibilitet, eller noen ganger svake muskler i underlivet, noe som minimerer bekkenets stabilitet. Den kan behandles hjemme med noen grunnleggende behandlingsmetoder, etterfulgt av noen enkle rehabiliteringsstrekninger og øvelser for å bidra til å gjenopprette mobilitet og gå tilbake til vanlig atletisk aktivitet.

Is

Først er is nødvendig for å lindre smerter og redusere hevelse i hoftebøyningsmuskelen. Is bør påføres i intervaller på 20 minutter, hver tredje til fire timer for de to første eller tre dagene etter skaden. Dette bør bidra til å lindre smerten og enhver hevelse som har skjedd. I løpet av denne tiden legger du en pute mellom bena i søvn for å lette presset på den skadede hofte.

medisinering

Etter at den opprinnelige smerten har gått ned, kan antiinflammatorisk medisinering som ibuprofen tas for å holde betennelse og smerte ut av hoftemuskelen, slik at du kan gå videre til rehabilitering, strekking og øvelser. Ta kun medisinering etter behov, etter doseringsinstruksjoner som er angitt på pakken.

Rehabilitering

Fleksibilitet og styrke er avgjørende for å komme tilbake til normal aktivitet etter en hip flexorskade, og rehabiliteringsøvelser fokuserer på disse viktige fysiske aspektene. Fysioterapi vil gi den beste totale utvinningsgraden fra alvorlige hofteskader, men å gjenopprette fra mindre skade og overbruk tar noen enkle strekker. Husk å strekke to ganger daglig, selv på dager du ikke trener. Strekk både de skadede og uskadte bena for å være sikker på at fleksibiliteten opprettholdes overalt.

Hip Flexor Stretch

Prøv først hip flexor strekk for å øke fleksibiliteten. Kneel med det skadede benet fremover mens du flater nedre ryggen og lene hoftene fremover. Fortsett å lene seg sakte til du føler en strekk på hoftens forside. Hold dette i 10 til 20 sekunder og gjenta på den andre siden.

Quadriceps Stretch

For ytterligere fleksibilitet, fortsett med quadriceps strekk. Sett på en vegg og fest deg med armen på siden av det ubeskadte benet. Trekk foten av den skadede benen mot baken, hold ryggen rett og knær sammen. Hold det strekk i 10 til 20 sekunder, og du bør føle at innsiden av hofte begynner å strekke så vel som quadriceps. Gjenta på den andre siden.

Heel Slide

Overgang fra fleksibilitet til styrke med hælglasset. Begynn hælglidene ved å sitte med beina dine ut, tærne pekte opp. Skyv hælen til den skadede benen mot din bøtte og dra kneet til brystet. Utfør tre sett med 10 og deretter bytte til den andre siden.

Straight Leg Raise

Til slutt øker du det rette benet for å øke hoftestyrken. Ligg på ryggen med beina foran deg. Bøy det ubesvarte beinet, og løft den skadede benen rundt åtte tommer av gulvet mens du bøyer lårmusklene. Hold hver repetisjon i omtrent fem sekunder. Utfør tre sett med 10 og bytt til den andre siden.

Del:
Gitt Noen Kommentar