Hvor lang tid tar det å bygge muskel?

Hvor lang tid tar det å bygge muskel?

Studentn√¶ringsaksjonskomiteen, et helsevirksomhetsutvalg ved UCLA, sier at du trenger 3.500 ekstra kalorier i uken for √• f√• et halvt kilo til et pund i uken. Hvis du trener i l√łpet av den tiden, vil gevinsten bli muskel. Hvis du ikke trener, blir gevinsten fett. Din genetiske kroppstype har stor effekt p√• din muskelvekst. Noen mennesker bygger lett muskler, mens andre trenger √• jobbe sv√¶rt hardt for √• oppn√• sm√• gevinster. Men gode m√•ltider og treningsm√•l kan bidra til √• √łke muskelveksten.

Hvordan muskler vokser

N√•r du er ferdig med en √łvelse, m√• musklene reparere seg selv. For √• gj√łre dette, satellittceller som omgir muskel fiber sikringen, danner en st√łrre, sterkere muskel. Jo mer muskler reparerer seg, desto mer synlige muskelvekst. For √• f√• muskler s√• fort som mulig m√• du for√•rsake den riktige mengden muskelskade, spise de riktige n√¶ringsstoffene og gi nok tid til muskelen til √• reparere seg selv.

Vekstfaktorer

If√łlge University of New Mexico er vekstfaktorer hormoner eller hormonlignende forbindelser som √łker muskelveksten. For eksempel utl√łses vekstfaktoren "veksthormon" av intensiteten av treningen du utf√łrer. Veksthormon f√łrer til at mer fett blir metabolisert for muskelvekst og √łker opptaket av aminosyrer, byggeblokkene til cellereparasjon.

√ėvelser

Type og intensitet i √łvelsene dine p√•virker muskelveksten din. Northwestern Health Sciences University (NHSU) anbefaler h√łye vekter og lav repetisjon. Bruk vekter som er tunge nok til noen f√• repetisjoner. NHSU foresl√•r fire til √•tte sett med en √łvelse som du bare kan utf√łre en til fire ganger. V√¶r oppmerksom p√• at tung motstand trening er mer sannsynlig √• for√•rsake skader. Ogs√•, la musklene v√¶re en dag eller to for √• reparere seg mellom trenings√łkter.

Kosthold

Kroppen din vil raskt komme seg fra en √łvelse hvis n√¶ringsstoffene det trengs er lett tilgjengelig. For √• f√• et halvt kilo til et pund i uken, anbefaler UCLA √• legge til opptil 500 ekstra kalorier om dagen. Fordi kroppen din trenger protein for √• bygge muskler, b√łr 15 til 20 prosent av dine totale kalorier v√¶re fra sunne proteinkilder, for eksempel egg, magert kj√łtt, soyaprodukter og ikke-fett meieri. Et balansert kosthold, som det amerikanske anbefaler, forsyner alle n√¶ringsstoffene du trenger for rask muskelvekst.

kreatin

Kreatin kosttilskudd hevder √• √łke hastigheten p√• muskel vekst prosessen. UCLA advarer imidlertid folk til √• l√¶re fakta f√łr man bruker kreatin. Selv om det ser ut til √• v√¶re bevis for fordelene med kreatin, er det ingen langsiktige sikkerhetsdata. De anbefaler at kreatinbrukere holder seg til de anbefalte dosene, drikker rikelig med vann og holder √łye med skadelige kroppsendringer.

Del:
Gitt Noen Kommentar