Hvor ofte b√łr en person trene i henhold til ACSM?

Hvor ofte b√łr en person trene i henhold til ACSM?

Med 45 000 medlemmer som representerer 90 land, er American College of Sports Medicine (ACSM) den st√łrste sports- og treningsorganisasjonen i verden. ACSM sertifiserer fagfolk i treningsindustrien og fremmer oppl√¶ringen av √łvingsvitenskap og idrettsmedisin gjennom vitenskapelig forskning. I 2011 ga ACSM nye retningslinjer for treningsfrekvens, som inkluderer anbefalinger for kardiovaskul√¶r, motstand, fleksibilitet og nevromotorisk trening.

Kardiovaskul√¶r √łvelse

Kardiovaskul√¶r trening, eller aerob trening, er bevegelse som bruker de store muskelgruppene for √• √łke hjertefrekvensen over lengre tid. ACSM-anbefalinger konvergerer med sentrene for sykdomskontroll og forebygging, og anbefaler at voksne f√•r minst 150 minutter med moderat intensitets√łvelse per uke. √Ö trene mer kan gi deg st√łrre helsemessige fordeler. Du kan gj√łre 30 til 60 minutter med moderat intensitetstrening, for eksempel rask gange fem ganger i uken eller 20 til 60 minutter med intensiv intensjonstrening, for eksempel l√łping, tre ganger per uke. Du kan oppn√• disse bel√łpene gjennom en lang √łkt eller flere kortere √łkter som varer minst 10 minutter.

Motstandstrening

Motstandstrening, ogs√• kjent som styrketrening, bruker kroppsvekt, frie vekter, slanger eller vektmaskiner for √• bygge muskler. ACSM anbefaler at voksne m√•lretter seg mot hver st√łrre muskelgruppe to eller tre ganger per uke. Du b√łr g√• minst 48 timer f√łr du trener den samme muskelgruppen igjen for √• tillate gjenoppretting og reparasjon. Strukturen i motstands√łvelsene dine avhenger av dine m√•l og treningsniv√•. Mindre pasientpersoner og eldre b√łr sikte p√• et sett med styrkebevegelser med en lysintensitet, mens folk som √łnsker √• forbedre styrke og makt b√łr sikte p√• to til fire sett av hver √łvelse.

fleksibilitet

Fleksibilitetstrening best√•r av statisk, dynamisk, ballistisk og PNF, eller proprioceptiv nevromuskul√¶r tilretteleggingstrening - en klinisk strekkteknikk. ACSM sier √• gj√łre en type fleksibilitetstrening minst to eller tre dager i uken for √• opprettholde og forbedre spekteret av bevegelse. Du b√łr holde strekker 10 til 30 sekunder og gjenta opptil fire ganger for √• gj√łre totalt 60 sekunder per strekk. Stretching er best etter en lett oppvarming, n√•r musklene er varme og ikke s√• utsatt for skade.

Nevromotorisk √łvelse

Nevromotorisk trening er bedre kjent med begrepet "funksjonell kondisjon". Denne typen √łvelse inkluderer balanse, koordinering og fleksibilitetstrening, for eksempel √• st√• p√• en balanseplate, kaste en medisinball eller f√łlge et sett trinnm√łnster. Yoga og tai chi faller under denne kategorien. ACSM anbefaler √• gj√łre nevromotorisk trening to til tre ganger i uken i 20 til 30 minutter om gangen.

Del:
Gitt Noen Kommentar