Hvordan å beregne laktatterskel

Hvordan å beregne laktatterskel

Din laktatgrense, vanligvis referert til som anaerob terskel, refererer til intensiteten av trening som forårsaker at laktat begynner å samle seg i blodet ditt. Din spesielle laktatgrense kan være en prediktor for ytelse under utholdenhetstype atletiske hendelser. Du kan beregne din laktatgrense gjennom en øvelse og blodprøve gjort i en laboratorieinnstilling og gjennom en gjør-det-selv-fitness test.

En titt på laktatgrense

Under intensiv trening må musklene bruke glukose som drivstoff og at energiforbruket gir laktat som et biprodukt. Laktatets rolle er å hjelpe den fortsatte metabolisme av glukose. I nærvær av oksygen kan den omdannes til pyruvat, som i sin tur kan omdannes til glukose for at arbeidsmusklene skal brukes umiddelbart eller lagres til senere bruk. Når du er i ro eller trener i steady state-intensitet, er det nok oksygen til stede for laktatproduksjon og laktatfjerning for å forbli balansert. Når du når en bestemt intensitet, er kroppen ikke i stand til å fjerne laktat i nødvendig grad, og det begynner å plukke seg opp. Du vil føle en brennende følelse og oppleve slitasje og nedsatt muskelsammensetning. Å finne din laktatgrense gjør det mulig å designe treningsøktene dine slik at du trener med intensitet som øker laktatgrensen, slik at du kan trene på høyere intensitet over lengre tid.

Laboratorietest

Den mest nøyaktige måten å beregne din laktatgrense er å utføre en gradert treningstest i en laboratorieinnstilling. Universitetsøvelsesvitenskapslaboratorier og noen treningssentre vil administrere testen. Testen, som utføres på tredemølle, syklus ergometer eller et ergometer, består av korte treningsintervaller. Ved hvert intervall tas blodprøver. Blodet er testet for laktat, og nivåene er plottet på en laktatytelse kurve sammen med tempoet og hjertefrekvensen. Plasseringen på den plottede kurven hvor laktatnivået gir en kraftig økning er din laktatgrense. Ofte vil testadministrasjonen gi deg både det tempoet du kjørte eller syklet og din hjertefrekvens ved laktatgrensen din.

DIY Lactat Threshold Test

Med mindre du er en elitutøver, kan du estimere din laktatgrense nær nok gjennom en gjør-det-selv-fitness test. Når du er på din laktatgrense, bør du føle deg som om du trener med en komfortabel hard intensitet, som er forbundet med tung pust og likevel ikke gnister for luft. Finn denne intensiteten med en hjertefrekvensmåler og en 20-minutters trenetest utført på tredemølle eller et flatt terreng.

Begynn med en enkel tre minutters spasertur, oppmerksom på komforten av pusten din. Plukk opp tempoet litt mens du går i ytterligere to minutter, fortsetter å være bevisst på pusten din. På slutten av de to minuttene, tilbakekall pantsettelsen. Vær oppmerksom på din evne til å snakke ordene komfortabelt. Kjør opp ditt tempo til en veldig enkel løp i to minutter, og deretter tilbakestill Pledge of Allegiance igjen. Fortsett å øke tempoet hvert 2. minutt og recitere lojalitetsbeløpet på slutten av hvert segment til du ikke lenger kan si ordene høyt lett. Dette betyr at du nådde intensiteten assosiert med laktatgrense. Sjekk og legg merke til hjertefrekvensen. Gradvis redusere tempoet for å gå tilbake til hvilemodus.

Bruke Laktattræren i trening

Når du vet din laktatgrense, kan du innlemme treningsøkter med høy intensitet for effektivt å øke hvor intensivt du kan trene før du når det. Treninger som tvinger deg til å trene ved din laktatgrense, refereres til som tempo-løp eller maksimal steady-state øvelse og forbedrer evnen til å opprettholde trening med høyere intensitet. Dette er spesielt gunstig for utholdenhetsutøvere, som langdistanse løpere og syklister. En dag i uken, etter en grundig, dynamisk oppvarming, utfør en 20-minutters trening som øker hjertefrekvensen til nivået som er forbundet med din laktatgrense.

Del:
Gitt Noen Kommentar