Hvordan å gjøre abdominal bracing øvelser

Hvordan å gjøre abdominal bracing øvelser

Torso stivhet er en viktig komponent til total styrke og lavere rygg helse, ifølge informasjon fra University of Washington Sports Medicine College. Selv om du lærer å utnytte bukhinneopptaket riktig, kan det ta litt innsats - spesielt hvis du er vant til å trekke magen inn under øvelser (som oppstår i noen disiplin som pilates) - vil resultatene snakke for seg selv når det kommer til å øke kjernestabilitet og vakt mot kroniske skader i buk- og nedre del av regionen.

Abdominal Bracing

Øv de grunnleggende komponentene i bukhinnen før du prøver å kombinere denne øvelsen med andre spesifikke øvelser. Mens du står i en komfortabel stilling eller legger deg ned, kan du begynne bevegelsen ved å ta et stort pust, ved å bruke din membran for å trekke luft inn i magen. Dette pustet burde få magen til å ekspandere, men brystet bør ikke bevege seg mye, om ikke i det hele tatt. Hold pusten og "brace" abdominale musklene ved å kontrakt dem som om du skulle bli slått i magen. Dette er de essensielle kravene til magesår. Gjenta denne øvelsen i flere dager for å gripe inn bevegelsesmønsteret i musklene dine

Utfør en bro for å øve kombinasjonen av magesår med en enkel øvelse. Kom deg ned på bakken på underarmer og tær, med kroppen din støttet midtveis i en relativt rett linje. Bruk prinsippene for abdominal bracing for å stramme og stabilisere kjerne musklene, som vil holde stillingen stiv. Hold denne posisjonen så lenge du er i stand. Å puste mens du holder kjernen stramt, pust langsomt og jevnt, ved hjelp av "magepuste" -teknikken som er beskrevet i trinn ett for å holde absen din i stykker. Gjenta to eller tre sett med 30- til 60-sekunders hold.

Utfør squats for en veid mage-øvelse. Plasser en barbell over din øvre del av ryggen, hold den på plass med hendene, eller hold et par håndkler i hendene dine ved siden av deg. Start bevegelsen ved å ta et dypt åndedrag og spenne bukmuskulaturen, og sett deg tilbake som om du gikk ned i en stol. Stopp og vend bevegelsen når beina er helt parallell med bakken, utånding på vei opp, men uten å løsne spenningen i magesmellene. Gjenta for tre eller fire sett med seks til åtte gjentakelser.

Del:
Gitt Noen Kommentar