Hvordan å heve godt kolesterol naturlig

Hvordan å heve godt kolesterol naturlig

Ikke alt kolesterol er dårlig for deg. Din LDL, eller lavt tetthet lipoprotein, kolesterol er den dårlige fyren, og din HDL, eller høy tetthet lipoprotein, fordeler helsen din. HDL-kolesterol sirkulerer i blodet og plukker opp partikler av LDL, returnerer dem til leveren hvor de kan behandles og fjernes fra kroppen gjennom tarmkanalen. Dette forhindrer at LDL klamrer seg til sidene av arterieveggene der det kan føre til herding av arteriene, blodpropper, slag og hjerteinfarkt. Jo høyere HDL nivået er, desto lavere er risikoen for hjerneslag og hjerteinfarkt.

Spis de riktige fettene

Akkurat som ikke alt kolesterol er dårlig, er ikke alt kostholdsfett heller dårlig. Enkelumettede fettstoffer - MUFAer - kan spesielt øke HDL-nivåene vesentlig, ifølge en studie i 2010 Canadian Medical Association Journal. Deltakere i studien som konsumerte høye nivåer av enumettede fetter i fire uker, økte HDL med 12 prosent. Safflower olje, solsikkeolje, oliven og olivenolje, avokado og nøtter er eksempler på matvarer som er høye i MUFAer.

På samme tid begrense inntaket av mettet fett og transfett, funnet i stekt mat og bakverk. En rapport fra Harvard School of Public Health anbefaler at man erstatter mettet fett, som smør, med mono eller flerumettet fett, som for eksempel olivenolje. Øk inntaket av omega-3 fettsyrer, funnet i fersk fisk som laks og makrell, sammen med linfrø og valnøtter.

Se på karbohydratinntak

Karbohydrater blir ofte vurdert av hvor fort de øker blodsukkeret eller forårsaker insulinrespons. Dette refereres til som deres glykemiske indeks eller GI. Behandlede karbohydrater som hvite brød eller kjeks anses som høyt GI, mens hele korn, havre og søte poteter er eksempler på lav-GI-matvarer. Å spise mat med lavere GI-indeks kan bidra til å øke HDL-nivåene, som det vil være et lavt karbohydraterhold, ifølge en gjennomgang i 2014-utgaven av Journal of Clinical Medicine Research. Forfattere av studien notere at lav-carb dietter - mindre enn 45 prosent av ditt daglige kaloriinntak fra karbohydrater - øke HDL.

Gå ned i vekt

Hvis du er overvektig, kaste litt pund, ettersom vekttap kan forbedre HDL nivåene. En gjennomgang i en 2007 Journal of Clinical Lipidology sier at når kombinert med trening og et sunt kosthold, kan vekttap øke HDL-tallene med 10-13 prosent. Å miste vekt ved å øke trening kan være enda mer fordelaktig, ifølge en artikkel i et 2007-problem av fedme.

Sunn livsstilsfaktorer

Ta en rask spasertur, svøm noen runder eller sykkel rundt blokken. Den type trening du velger å gjøre er ikke viktig, men det er viktig å gjøre noe. Å få minst 120 minutter aerobic trening per uke kan øke HDL nivåene, ifølge en studie publisert i 2007 i Archives of Internal Medicine. Mens tiden kan brytes opp i mindre økter, peker studien på at jo lenger treningsøktene dine, desto større din HDL øker. Sentrene for sykdomskontroll og forebygging anbefaler 150 minutters trening per uke. Snakk med legen din før du begynner et treningsprogram.

Hvis du røyker, avslutter du. Røyking reduserer ikke bare HDL-nivåene, det endrer HDL-muligheten som du må fungere riktig, ifølge en gjennomgang i et 2013-nummer av Journal of Cellular Biochemistry. Når du slutter, kan HDL nivåene forbedre deg allerede tre uker.

Del:
Gitt Noen Kommentar