Hvordan å trene med en dør knottrekke

Hvordan å trene med en dør knottrekke

Ikke alt treningsutstyr er dyrt, tar opp mye plass, eller krever at du leser en lang teknisk håndbok før du trener. Noen ganger kan effektivt utstyr være noe lite og enkelt, som et tau. Ved å feste et tau til en dørhåndtak åpnes en hel masse øvelser for armene som normalt tar et hjem gym å fullføre. Når du legger et sett med remskiver til tauet, øker dørknappens tauøvelser for å inkludere arbeid på bena.

Dørhåndtak

Trinn 1

Velg en dør som har et stort åpent område rundt det, da du beveger deg ganske mye.

Steg 2

Velg et stykke tau som er lenge nok til at du kan bevege deg rundt. Vanligvis er et tau til åtte meter tilstrekkelig. Tie en ende slange knute på den ene enden av linjen ved å fordoble 12 til 14 inches av tauets ene ende. Legg den doble opplinjen over seg selv for å danne en sirkel. Fôr den løkkede enden av linjen gjennom sirkelen og trekk den fast for å danne sløyfen på enden av tauet. Gjør en annen løkke på den andre enden av tauet.

Trinn 3

Sett en løkke på hver side av dørknappen for å feste tauet til døren. Trekk på tauet for å sikre at det forblir på plass. Flytt tauet til en annen dør hvis den glir av knappen.

Trinn 4

Kjøre inn i fem til 10 minutter for å varme opp kroppen din, og øk hjertefrekvensen litt. Trekk høyre arm over din bryst og hold den på plass i 15 til 20 sekunder med venstre hånd. Gjenta denne deltoidstrekningen med venstre arm. Fest hendene bak ryggen din. Skyv hendene mot bakken og hold posisjonen i 15 til 20 sekunder for å strekke dine pectoral muskler.

Trinn 5

Utfør en enkel øvelse for å få en følelse for dørhåndtaket. Trekk på tauet mens du beveger deg bort fra døren. Når tauet blir stramt, hold kroppen på plass og flytt føttene mot døren til kroppen din sitter i 30 graders vinkel.

Trinn 6

Lene deg tilbake på dine hæler, hold hendene på tauet. Trekk på tauet for å trekke kroppen mot døren. Slip langsomt armene dine for å returnere kroppen din til startposisjon. Enkle variasjoner i kropps- og armposisjonen vil forandre denne bicep-krøllen til en dobbeltarms rad.

Trinn 7

Gjenta oppvarmingsstrekningen slik at kroppen din kan avkjøles etter at du er ferdig med å trene.

Dør Knob Øvelse

Trinn 1

Koble kontakten til en dørhåndtakutøver til dørknappen. Skyv rekkespennen mot knappen for å sikre treneren. Du vil se fire tau, alle med oppheng.

Steg 2

Organiser tauene i remskiven; Ingen av tauene skal krysse i remskiven. Legg deg ned på ryggen din.

Trinn 3

Kjør på plass i fem til 10 minutter for å varme opp musklene dine. Strekk deltoidene dine ved å trekke en arm over brystet, legg den andre hånden over albuen; Hold posisjonen i 15 til 20 sekunder, og bytt deretter på armene. Lukk hendene bak ryggen, trykk hendene mot gulvet, og hold i 15 til 20 sekunder. Hvis du jobber med beina, må du også strekke hamstrings og hip flexors også.

Trinn 4

Sett en hånd i de to opphengene som kommer fra den ene siden av remskiven og en fot i hver av de to gjenværende opphengene. Trekk hendene dine mot brystet mens du presser føttene vekk fra torso. Slip trekk fra armene mens du senker bena. Gjenta øvelsen, prøv å slå 9 eller 10 reps.

Trinn 5

Trekk en arm mot kroppen din mens du løfter det tilsvarende benet. Senk beinet og løsne armen. Bytt armene og gjenta. Alternate armer, med målet om å fullføre 15 til 20 reps på hver side.

Trinn 6

Gjenta oppvarmingsstrekningen slik at kroppen din kan avkjøles etter at du er ferdig med å trene.

Del:
Gitt Noen Kommentar