Hvordan bygge brystmuskel

Hvordan bygge brystmuskel

Brystmusklene dine - pectoralis major og pectoralis minor - p√•virker armbevegelsen og bidrar til √• stabilisere skulderen. De gj√łr at du kan svinge en rakett eller flaggermus, kaste en fotball eller skyve en lastet barnevogn oppover en bratt bakke. For b√•de menn og kvinner, gir solid pecs ogs√• √łvre torso et imponerende fast utseende. Fordi brystmusklene dine spiller en n√łkkelrolle b√•de funksjonelt og estetisk, er det viktig √• bygge dem. Kroppsvekt√łvelser og grunnleggende motstandsverkt√ły kan hjelpe deg med √• f√• de resultatene du vil ha.

En f√łlsom trenings√łkt

Forh√•ndsf√łr brystkassene dine med en oppvarming. Gj√łr tre til fem minutter med generell kardioaktivitet - for eksempel h√łyt kneet marsjer eller lys jogging - for √• √łke sirkulasjonen og √łke kroppens kroppstemperatur. N√•r du bryter en lett svette, gj√łr du noen dynamiske strekker for √• stimulere dine pecs ytterligere. Begynn med armene dine forlenget foran brystet og √•pne dem s√• langt, for lengre brystkanten. Gjentatt √•pne og lukke armene i et minutt, med sikte p√• jevn og kontinuerlig bevegelse. Etter brystet trenings√łktene, bruk d√łr√•pning strekning - Griper d√łrkarmen med en h√•nd og sakte roterer bort fra h√•nden - for √• forhindre √łmhet etter trening og √• opprettholde fleksibilitet.

Fremgang og forventninger

√Ö bygge brystmuskelmasse tar tid. Selv programmer som lover raske resultater krever en investering i m√•neder, ikke uker. N√łkkelen er konsistens, bruk av m√•lrettede brystmuskel√łvelser og gradvis progresjon. Ideelt sett, arbeid brystet to eller tre ganger i uken p√• alternative dager. Hvile i 48 timer mellom trenings√łktene, slik at muskelvev kan gjenopprette og helbrede, noe som f√łrer til st√łrre muskelmasse. Hvis du overdriver det, vil du forstyrre helbredelses- og vekstprosessen og √łke risikoen for skade.

Utf√łr to eller tre sett med hver bryst√łvelse, med et sett best√•ende av √•tte til tolv reps. Om n√łdvendig, bruk modifiserte variasjoner av √łvelser til du fullf√łrer skjemaet ditt og bygger styrke. For eksempel, hold fast med b√łyde kn√¶ pushups til du har styrken til √• utf√łre en ordentlig straight-leg pushup. N√•r du mestrer straight-leg pushups, bytt opp for √• avsl√• pushups.

Kroppsvekts√łvelser

Du kan arbeide brystet effektivt og effektivt med din egen kropp som motstand. Klassisk kroppsvekt√łvelser - inkludert grunnleggende armhevninger - krever lite plass og ikke dyrt utstyr Det betyr at du ikke trenger √• ta en pause fra brysts√łkten n√•r du sitter fast sent p√• kontoret eller p√• ferie. N√•r du har mestret en grunnleggende oppstart, kan du utvikle seg til mer utfordrende variasjoner. Som en generell regel, n√•r du er i stand til √• utf√łre 12 reps med uklanderlig form, er det hensiktsmessig √• rampe opp intensiteten. Eksperimenter med t√łffere opprykksvariasjoner, inkludert avsl√• pushups eller pushups med klappe. Alternativt kan du pr√łve √• √łke intensiteten ved √• ha p√• seg vektet vest.

Bruke et motstandsledning

Motstandsledninger er allsidige, billige, b√¶rbare og enkle √• lagre. De gir ogs√• en trygg og effektiv m√•te √• jobbe med brystet med ekstra motstand. √Ö fremf√łre brystflyger Med en ledning anker du midten av ledningen sikkert til et punkt bak deg i skulderh√łyde. Flytt inn i en delt stilling med en fot litt foran den andre og ta den ene enden av ledningen i hver h√•nd. Forlenge armene til siden i brysth√łyde med h√•ndflatene dine vendt fremover. Holde albuene relativt rett, trykk p√• armene sammen foran brystet. Hold kort og return armene til startposisjonen. Gjenta.

Arbeide med Dumbbells

For bedre √• m√•le mengden motstand du bruker, bytt ledningen til h√•ndverk. Som regel velger du en vekt som du kan l√łfte for minst √•tte representanter og maksimalt 12 representanter. Du kan holde fast med brystflyene eller gj√łre det dumbbell benkpresser. Grip en hantel i hver h√•nd, ligg p√• ryggen p√• en benk. Start med h√•ndflatene dine vendt fremover, albuene peker nedover og vekter bare ber√łrer brystet. Forleng armene dine, trykk dumbbells mot taket, p√• eller litt under √łyeniv√•. Sett sakte vekter i brystet for √• fullf√łre en rep. N√•r du kan utf√łre 12 reps uten √• ofre p√• skjema, pr√łv √• √łke vekten. Hvis du legger vekt p√• vekt, jobber du med en spotter.

Del:
Gitt Noen Kommentar