Hvordan bygge hver muskel i øvre bryst med pushups

Hvordan bygge hver muskel i øvre bryst med pushups

Den øvre brystet består av bare en del av en stor muskel - det klavikulære hodet til pectoralis majoren. Den tradisjonelle pushupen er en effektiv måte å bygge total styrke i brystet på, men det er bedre alternativer hvis du ønsker å målrette øvre bryst spesielt. Disse øvelsene kan skaleres for å bli lettere for de som bare starter eller hardere for mer erfarne idrettsutøvere.

Varm opp og strekke

Start alltid treningsøkten din med fem til 10 minutter lys cardio som løp eller hoppe. Deretter utfører du en dynamisk strekk for brystet for å forberede musklene du skal jobbe. Stå med føttene dine i avstand fra hverandre og strekk armene ut til hver side av deg. Ta håndflatene sammen foran deg, og åpne deretter armene dine igjen slik at du føler deg litt stram i brystet. Gjenta med en kontrollert bevegelse 10 eller 15 ganger, åpne armene litt bredere hver gang.

Start med tradisjonelle push-ups

Tradisjonelle pushups er en effektiv øvelse som fungerer hele brystet. Spesielt hvis du er ny på pushups, behersker du den tradisjonelle pushupen før du går videre til mer utfordrende variasjoner. For å gjøre en tradisjonell pushup, ligg på gulvet på magen med håndflatene på gulvet i brysthøyden litt bredere enn skuldrene. Hold bukmuskulaturen på plass, trykk gjennom hendene for å løfte kroppen din fra gulvet i en solid del - som en plank. Trykk opp til armene dine er rette, og sakte nedover ned med kontroll. Hvis du ikke kan fullføre en vanlig pushup, kan du holde knærne på bakken for støtte.

Utfør Avvisning Pushups

Avvis pushups løft beina over hofter, noe som setter mer motstand på clavicular hode av pec major. Kom inn i pushup posisjon med tærne opp på et treningsbenk eller treningsbenk. Hendene dine skal være litt bredere enn skulderbredden, men ikke for bred, noe som vil kompromittere rekkevidden av bevegelse. Jo høyere høyden for føttene er, desto vanskeligere skyver du, men jo mer øvre pek er målrettet. Du kan bære en vekt veske eller be en trening partner å legge vekt på ryggen for å gjøre denne øvelsen enda mer utfordrende.

Legg til variasjon til dine avslagspushups

Å holde treningen rutinemessig frisk vil bidra til å stimulere muskelvekst. Når du har mestret nedgangen, må du bytte den ut for andre varianter, blant annet medisinballputtopptak og klappdryper, begge utført med en avvist vinkel på en stabilitetskule. Begynn med å knelte med midjen eller brystet på medisinballen. Rund din kropp over ballen, slik at du kan sette håndflatene dine på gulvet foran ballen. Gå hendene ut som du ruller ballen ned i kroppen din til den er under lårene dine. Legg hendene litt bredere enn skulderbredden. Utfør en regelmessig tilbaketrekning fra denne posisjonen eller utfør en klappopprykk ved å senke ned og deretter trykke gjennom håndflatene for å eksplodere av bakken. Klap hendene i midten av luften og legg dem forsiktig på hendene. Senk ned igjen for en annen repetisjon.

Utfør Pike Pushups

Pike pushup løfter hoftene over skuldrene og øker bevegelsesområdet for bedre tilgang til øvre pecs. For å gjøre det, plasser to vektbenker side om side med et lite rom i mellom dem. Kniel på benkene med ett kne på hver benk, og legg hendene på enden av benkene. Løft hoftene dine opp som du rette bena dine på ballene på føttene dine. Fra denne gjeddeposisjonen, senk hodet ned mellom enden av de to benkene ved å bøye armene ut til siden. Skyv tilbake til starten, og gjenta deretter. Du kan gjøre det enklere ved bare å bruke en benk og holde føttene på gulvet.

Setter, Reps og Schedule

Hvor mange sett og reps du gjør og hvor mange dager i uka du utfører treningen, avhenger av dine mål. For å bygge seriøs styrke må du planlegge et program som er konsistent, variert og progressivt. Avhengig av ditt nåværende styrkenivå, velg en variant av hver øvelse som er utfordrende, men ikke så utfordrende at du ikke kan utføre sett og reps med riktig form. Du kan gjøre et tradisjonelt sett og rep-system, for eksempel tre sett med 10 til 12 pushups, eller du kan prøve en mindre tradisjonell tilnærming. For den trening for fysisk kondisjonstest, sertifiserer styrke og kondisjonsspesialist og tidligere Navy SEAL Stew Smith en 10-dagers merkelig / jevn rutine for å bygge opp oppstartsstyrken raskt. Gjør 200 pushups i så få sett som mulig på odde dager og 200 pushups hele dagen på jevne dager, bryte dem opp, men du vil. Inkluder alle de forskjellige varianter av pushups som du ønsker. Gjenta i 10 dager og ta de neste tre dagene av. På den 14. dagen, test deg selv for å se hvordan du har forbedret.

Del:
Gitt Noen Kommentar