Hvordan bygge Leg Muscle Fast

Hvordan bygge Leg Muscle Fast

På hvert treningsnivå - fra elitutøver til nervøs nybegynner - øker benstyrken forbedrer ytelsen og bidrar til å forhindre skade. Legemuskulaturene - inkludert quadriceps, hamstrings og kalver - fremdriver deg, spenne hoppene dine og bidra til å stabilisere hoftene, knærne og anklene. Enten du klarer deg for din første 10k, prepping for en statewide gymnastikk konkurranse eller bare ivrig etter å overleve din første trinnsklasse, kan et fornuftig motstandsprogram hjelpe deg å bøte opp beina og gå avstanden.

Planlegg et program

For å bygge legemuskelen raskt og effektivt, jobber du med underkroppen to eller tre ganger i uken i uavhengige dager, og gjør beina til fokus for disse treningsøktene. Du kan ha dager med lavere kroppsdeler, når du utfører to eller tre øvelser for hver av de tre hovedbenmuskelgruppene. Hvis du foretrekker å kombinere øvre og nedre kroppsøvelser på samme dag, må du utføre beinøvelser først - før benklemmene tretthet - og deretter takle brystet, skuldrene, ryggene, armene og magen.

Når du jobber med beina, utfør quad og hamstring øvelser før kalvøvelser. Hvis du jobber med kalvene først, begynner de sannsynligvis å skjelve når du jobber med de større musklene i lårene dine, noe som kan påvirke stabiliteten og ytelsen din negativt.

Varm opp og kjøle ned

Start hver benkasse med en oppvarming, designet for å øke kjerne kroppstemperaturen, stimulere blodstrømmen til musklene og løsne leddene. Begynn med tre til fem minutter med lette kardio-trening, for eksempel rask gange, lys jogging, høyt kneet marsjer eller prancing. Når du bryter en lett svette, gjør en rekke dynamiske strekker for å forberede bena for intens aktivitet. Ben svinger på forsiden og baksiden, rumpespark og langsomme ankelsirkler er utmerket for å løsne quads, hamstrings og kalver.

Trening med vekter

Hvis du er ny på vekt trening, start med grunnleggende kroppsvektøvelser - for eksempel lunges, knebøy, straight-leg dødløft og kalvløft - slik at du kan lære bevegelsene. Så begynn å legge vekt. For å øke massen må du trene med motstand. Ifølge American Council on Exercise er et sett med åtte til tolv gjentakelser, hvor du jobber for muskelbrudd, tilstrekkelig. Når du kan utføre 12 reps med utmerket form, legg til vekt. ACE anbefaler gradvis økende motstand med 5 til 10 prosent for å fortsette å gjøre styrke og størrelse gevinster på en trygg måte.

Få raske resultater

Det er skritt du kan ta for å få raskere og mer effektive resultater. Pass på å hvile i 48 timer mellom treningsøkter. Å hvile musklene du jobbet mellom økter muliggjør helbredelse og vekst. Aldri gå på kompromiss med sikkerheten. Skubbe deg for hardt, skimping på oppvarmingen din, legger vekten for fort eller bruker dårlig form kan føre til skade og sidetrack din innsats. Før og etter treningsøkten, spis en blanding av protein og karbohydrater for å gi musklene dine de næringsstoffene de trenger for vekst og utvinning.

Del:
Gitt Noen Kommentar