Hvordan bygge muskler

Hvordan bygge muskler

Enten du er å komme seg fra en håndskade eller trening for å være en bedre fjellklatrer, er håndstyrken viktig. Du trenger sterke håndmuskler til å gripe ting, bøy fingrene og gjør repeterende bevegelser. Å bygge hendene krever spesifikke styringsøvelser og fingerarbeid. Med et treningsprogram er det å gjøre øvelser konsekvent den beste måten å gjøre fremgang på.

Forbedre gripstyrken

Ta tak i en pull-up bar underhånded (palmer vendt mot deg) og heng fra den. Dette er en isometrisk øvelse fordi leddene ikke beveger seg mens du henger fra baren. Prøv å henge i 60 sekunder og gradvis øke lengden på tiden etter hvert som du blir sterkere.

Hold tunge vekter og gå. Grip tyngre (15 lb til 25 lb.) vekter i hver hånd og gå for en viss avstand eller tid (starte med bare en kort spasertur). Dette er en annen isometrisk øvelse for hender og armer.

Klem en liten stressball eller delvis deflatert barnekule. Bruk hendene og fingrene til å klemme ballen i 20 sekunder til 30 sekunder og deretter slappe av. Gjør dette flere ganger.

Sett inn en liten barnekule med hver finger på den ene siden. Gjør dette i 20 sekunder til 30 sekunder. Bytt deretter hendene og gjør den samme øvelsen.

Utfør Handøvelser

Utfør håndledd krøller ved hjelp av håndholdte vekter. Hold vekter i hendene med håndflatene oppe. Hvil underarmene dine på et bord eller på lårene dine med hendene på slutten av bordet eller bena. Langsomt la vektene falle i fingrene. Deretter krølle håndleddene slik at fingrene krøller mot underarmen. Gjør dette 10 til 15 ganger.

Gjør omvendte håndleddkrøller. Hold vekter i hendene med knokene oppe. Rør underarmen på bordet eller balanser dem på lårene dine. Forsiktig krølle håndleddene slik at knoklene peker ned mot bakken og deretter krølle opp mot underarmen. Gjør 10 til 15 gjentakelser.

Trykk en ball med flate hender. Hold albuene nær midjen og hendene åpne, mot hverandre. Trykk hendene sammen og prøv å endre ballens form. Hold i tre sekunder til fem sekunder, og slapp av. Prøv 10 til 20 av disse.

Forbedre fingerstyrken

Gjør sandbøtte øvelser. Sett hånden i en bøtte full av sand. Prøv å krølle fingrene sakte å lage en knyttneve og åpne dem sakte mot sandenes trykk. Bruk hele spekteret av fingerbøyning (lukking) og forlengelse (åpning). Gjenta flere ganger.

Bruk gummibånd for fingermotstand. Sett ett eller to store gummibånd rundt alle fingrene. Fest bandene rundt en gang til. Åpne og lukk fingrene mot gummibåndet flere ganger.

Gjør fingertupp push-ups. Kom deg ned i den endrede push-up-stillingen (knær på bakken). Støtt vekten din ved å legge fingrene dine (i stedet for palmer) på bakken. Utfør tre til fem push-ups i denne posisjonen. Gradvis bygge opp for å utføre 10 push-ups i denne posisjonen. Forhånd for å gjøre disse i den vanlige push-up-stillingen på tærne.

Del:
Gitt Noen Kommentar