Hvordan Duck Walk

Hvordan Duck Walk

Anda gange øvelsen innebærer å gå fremover mens du opprettholder en ekstrem knebøy stilling. Til tross for sitt noe dumme navn, vil dukkehodet ha dine hofter og bein brennende relativt raskt, da de bygger muskuløs utholdenhet i gluten, quadriceps, hamstrings og hip flexors. Øvelsen har også potensial til å arbeide med armene og gi kardiofordeler. Anda-turen fungerer bra når den legges til på enden av en treningsøkt i kroppen, eller som en del av en kardio krets. Unngå å gå i enden på begynnelsen av treningen, for ikke å trøtte beina dine før resten av økten din. Før du tar andebaserturer, ta fem til 10 minutter for å varme opp bena og hofter med turgåing, langsom jogging eller lavintensitets hoppetau.

Trinn 1

Sett føttene til skulderbredde fra hverandre og deretter knekk ned til røret ditt berører toppen av underben eller hæler. Du må være på ballene dine på føttene for å senke baken din helt ned. Engasj deg i bukene og bakre ryggen for å holde torsoen vertikal. Hold rumpen lav for hele settet. Kryss armene dine over brystet eller hold dem nede ved sidene dine. Hvis du vil, kan du holde armene dine foran deg eller ut til sidene dine for å utfordre deltoidmusklene i skuldrene.

Steg 2

Trinn fremover seks til 12 inches med en fot og deretter den andre for å gå fremover mens du opprettholder den ekstreme knebøyeposisjonen. Din rumpe skal forbli direkte over hælen på ryggen din mens du går. Hold tempoet sakte og stabil.

Trinn 3

Reduser press på knærne ved å utføre duckpromenader fra en knebøyestilling. I stedet for å slippe baken i hælene dine, senk til lårene er parallelle med gulvet. Fra denne posisjonen, gå fremover 12 tommer av gangen. Den bredere vinkelen på kneet i denne versjonen legger mindre stress på kneleddene, men krever større styrke i quadriceps.

Trinn 4

Utfør anda-turen for repetisjoner, avstand eller tid. Hvis du bruker reps, utfør duck gå for to sett med 20 trinn, hviler 45 sekunder i mellom sett. Hvis du bruker avstand, sett to kjegler 25 meter fra hverandre. Duck går fra en kjegle til den andre, hvil deretter 45 sekunder før duck går tilbake til den opprinnelige kjeglen. Hvis du bruker tid, utfør dukkens gange i 30 sekunder. Hvile i 45 sekunder og utfør deretter et annet sett.

Trinn 5

Gjør duck går mer utfordrende for bukene dine, obliques og nedre ryggen ved å låse hendene dine og plassere dem på baksiden av hodet. Hold en dumbbell eller medisin ball i brystet for å øke belastningen på gluten, quadriceps, hamstrings og hip flexors.

Del:
Gitt Noen Kommentar