Hvordan få et tonet og muskulært kvinnekropp

Hvordan få et tonet og muskulært kvinnekropp

Det er mange misforståelser knyttet til kvinner og motstandstrening. Noen kvinner er borte fra å løfte vekter fordi de er redd for at de blir store og ser for mannlige ut. Andre kvinner ser ikke poenget fordi de tror at kroppene deres ikke er i stand til å bygge betydelig muskel i utgangspunktet. Sannheten ligger imidlertid et sted i midten. Det er riktig at kvinner ikke er utstyrt med nok naturlig testosteron til å bygge store, bukkende muskler - men med riktig opplæring og kosthold, kan de sikkert bygge tonede og muskulære legemer.

Trinn 1

Tren med intensitet. For å stimulere musklene til å vokse, må du jobbe dem hardt nok til å bryte ned eksisterende muskelfibre. Prosessen med å øke størrelsen og styrken til en muskel kalles hypertrofi, som best oppnås ved å utføre tre til fem sett med åtte til 12 repetisjoner per øvelse. Hvis du kan fullføre mer enn 12 reps i et sett, vil du sannsynligvis ikke maksimere muskelvekst fordi motstanden du bruker ikke er tung nok. Kvinner har en tendens til å nå for de små håndlattene i treningsstudioet, men for å bygge muskler må du velge de større. Press deg selv. Aldri stopp et sett på åtte representanter når du kunne ha fullført 10.

Steg 2

Tillat tilstrekkelig tid til å gjenopprette. Den første delen av hypertrofi er muskelbrudd; den andre er reparasjon. Hver muskelgruppe trenger tilstrekkelig hvile for å gjøre muskelreparasjoner som resulterer i økt størrelse og styrke. American College of Sports Medicine anbefaler å vente minst 48 timer mellom treningsøkter for samme muskelgruppe, men avhengig av intensiteten i øktene og ditt nåværende treningsnivå, kan det hende du trenger mer. Organiser treningsrutinen din rundt en delt timeplan for å sikre at hver muskelgruppe får god gjenopprettingstid.

Trinn 3

Spis en næringsrik, høyprotein diett. For å bygge muskler må du gi kroppen din med byggeklossene den trenger. Proteinsyntese krever aminosyrer, som du mottar i form av protein. Sikt å ta inn 1 til 1,5 gram protein per kilo kroppsvekt hver dag. Det kan ta noen eksperimenter for å finne den beste balansen mellom makronæringsstoffer for din unike fysiologi, men du kan starte med en balanse på 40 prosent karbohydrater, 30 prosent protein og 30 prosent fett. Pass på at matkildene dine er friske, hele matvarer som magre proteiner, frukt og grønnsaker. Unngå bearbeidet mat med tilsatt sukker, natrium og fett.

Trinn 4

Overvåk fremdriften din. Det er viktig å spore resultatene dine slik at du kan finne ut hva som er og ikke fungerer. I stedet for å fokusere på kroppsvekt, må du kontrollere kroppsfett og omkretsmålinger. Målet ditt er å øke magert muskelmasse mens du reduserer kroppsfett, og skalaen er ikke det beste målet. Fremdriftsfotografier tatt en gang i måneden er en annen flott måte å holde deg selv ansvarlig over, og reflektere over resultatene dine.

Del:
Gitt Noen Kommentar