Hvordan få muskel etter 70

Hvordan få muskel etter 70

Etter 70-årsalderen øker muskelforsinkelsen med 15 prosent hvert tiår. Dette progressive tapet av muskelmasse og styrke kan føre til fall, brudd og tap av uavhengighet. Derfor er det viktig å få muskelmasse til å holde deg aktiv og gjøre de fysiske aktivitetene du alltid har hatt. Du kan få muskler ved å løfte vekter og øke proteininntaket. Snakk med legen din før du starter et treningsprogram for å vurdere eventuelle risikoer.

Få blodet ditt til å flyte

Før du løfter vekter, begynn med en oppvarming. En oppvarming vil bidra til å bringe blod til dine arbeidende muskler og redusere risikoen for skade. Utfør fem til ti minutter med lett aerob trening, for eksempel å gå eller sykle. Etter fem til 10 minutter, overgang til den første vekt trening du skal utføre, men gjør det med en lettere vekt for å fullføre oppvarming. For eksempel, hvis du skal trene bena på benpressen, må du først lage et oppvarmingssett med lettere vekt enn du vanligvis vil bruke.

Pump Noen jern

For voksne 65 og over å se på å bygge muskler, anbefaler American College of Sports Medicine å løfte vekter to til fire ganger i uken i 30 minutter hver gang. Gjør ett til to øvelser for hver større muskelgruppe. De store muskelgruppene inkluderer: bryst, skuldre, armer, rygg, buk og ben. Tillat minst 48 timer mellom treningsøktene for å sikre at musklene dine har gjenopprettet fra forrige treningsøkt.

Grunnleggende øvelser

Fri vekter, som dumbbells eller barbells, krever mer balanse og koordinering, så hvis du er ny til å jobbe, hold deg til maskiner som støtter deg og oppmuntrer til god form. Bruk brystpressen til å trene brystet, skulderpressen for å jobbe på skuldrene og benpressen for å styrke bena. Den sittende latrullet virker på bakmuskulaturen og i standard gulvoppsatser rettet mot bukene dine. Til slutt bruker du bicep- og tricep-maskinene til å trene fram og tilbake på armene dine. Lignende øvelser kan gjøres med frie vekter, når du har bygget opp litt styrke, utholdenhet og balanse.

Utfordre deg selv

Det er viktig å gradvis øke vekten du løfter for å få muskler. Start med en vekt tung nok til at du kan utføre 10 repetisjoner, men ikke mer enn 12. Fortsett å bruke denne vekten til du er sterk nok til å løfte den 12 til 15 ganger. Legg til mer vekt, slik at du igjen bare kan utføre 10 til 12 repetisjoner. Når du kan løfte det 12 til 15 ganger, legg til mer vekt.

Øk proteininntaket

Protein hjelper til med å bygge og reparere musklene dine. For eldre voksne blir proteininntaket spesielt viktig. Faktisk krever eldre voksne mer protein enn yngre individer å bygge muskler og forhindre muskelforstyrrelser. En 2015-studie publisert i American Journal of Physiology viste at eldre voksne som forbrukte dobbelt amerikanske anbefalinger for daglig diettprotein, hadde større muskelvekst. Mål for 0,68 gram protein per kilo kroppsvekt om dagen. For eksempel ville en 160 pund person trenge 160 x 0,68 = 108 gram protein om dagen. Lean meats, som kalkun og kylling, eller meieriprodukter, som melk, cottage cheese og gresk yoghurt, er høye kilder til protein. Andre kilder til protein inkluderer nøtter og bønner.

Del:
Gitt Noen Kommentar