Hvordan få sterkere ben uten vekt

Hvordan få sterkere ben uten vekt

Ved √• bruke kroppsvekt og motstandsb√•nd √łvelser, kan du bygge styrke og st√łrrelse i quads, hamstrings og kalver. Under kroppsvekt√łvelser gir tyngdekraften p√• egen vekt motstand som musklene dine m√• overvinne. Mens du ikke klarer √• st√łte motstanden som du kan n√•r du bruker vekter, kan du fortsatt overbelaste musklene dine ved √• gj√łre flere representanter. Som motstandsb√•nd strekker, √łker mengden motstand de gir, noe som bidrar til √• fremkalle styrkeutviklingen i bena.

Treningsplan og volum

Sett i en ben-trening 2-3 dager i uken med minst en dag i mellom hver √łkt. Begynn med en dynamisk oppvarming, g√• raskt eller jogge i fem minutter, og utf√łr en rekke dynamiske strekker, blant annet h√łye kn√¶r, rumpest√łv, straight-legg spark, walking kne-til-bryst strekker og walking quad strekker. Begynn med √• gj√łre ett sett med 10 til 15 representanter for hver √łvelse. Etter fire uker, st√łt opp til √• utf√łre to til tre sett med 15 til 20 reps av hver √łvelse. Du kan gj√łre alle sett av hver √łvelse p√• rad eller hoppe fra et sett med en √łvelse til et sett med en annen √łvelse, fortsett til du har fullf√łrt alle sett.

Mål dine quads

For √• begynne √• bygge styrke i quads, utf√łr veggseter og motstandsb√•ndsbenforlengelser. Veggseter utfordrer deg til √• holde knepoten med kn√¶rne b√łyd til 90 grader og ryggen hviler mot en vegg. For √• gj√łre b√•ndforlengelser med motstandsb√•nd, pakk den ene enden av bandet rundt en ankel, hold den andre enden og deretter strekk kneet slik at quads m√• jobbe mot b√•ndets trekk. Etter omtrent fire uker med konsekvent trening, g√• videre til mer avanserte kroppsvekt√łvelser, inkludert knep, lunges og step-ups. For √• gj√łre knep og lunges mer utfordrende, legg til mer motstand ved √• st√• p√• midten av bandet og holde b√•ndets h√•ndtak p√• skuldrene.

Hit Hamstrings

For √• jobbe hamstringene, utf√łr den inverterte hamstringkr√łllen, en kroppsvektstrening og den tilb√łyelige benkr√łll√łvelsen med et motstandsb√•nd. For √• gj√łre omvendt hamstring trening, knel p√• gulvet med h√¶lene dine festet sikkert under kanten av et sikkert element som et m√łbel. Uten √• b√łye fremover i midjen, strekk kn√¶rne for sakte √• senke torso mot gulvet, bruk hendene for √• fange deg selv om n√łdvendig. Deretter b√ły kn√¶rne for √• stige opp igjen til en oppreist stilling. For √• gj√łre den utsatte benkr√łllen, ligg p√• magen med den ene enden av bandet viklet rundt ankelen din og den andre enden festet til en annen stabil gjenstand. Deretter b√ły kn√¶ret mot b√•ndets trekk.

Isolere kalvene dine

Isoler musklene i kalvene dine med kroppsvekt og motstands-brystkreftl√łft. For kroppsvektversjonen st√•r du p√• kanten av et trinn eller hevet overflate med h√¶lene dine som henger av kanten. Hold kn√¶rne rett som du senker h√¶len mot gulvet, og trykk deretter av kulene p√• f√łttene for √• l√łfte dine h√¶ler opp over trinnet. For √• gj√łre treningen vanskeligere, gj√łr det ett ben om gangen, hold den frie foten oppe bak deg. For motstandsb√•ndutgaven, sett p√• gulvet med beina dine utvidet og b√•ndet viklet rundt ballene p√• f√łttene dine. Skyv t√¶rne bort fra deg mot b√•ndets trekk. Du kan gj√łre √łvelsen ett eller to ben om gangen.

Del:
Gitt Noen Kommentar