Hvordan gjøre en riktig pushing

Hvordan gjøre en riktig pushing

Fordi pushups utfordrer muskler gjennom hele kroppen din og kan gjøres hvor som helst, er det ikke overraskende at de finner seg i mange treningsrutiner. Pushups er en kroppsvektstrening som krever arbeid fra pectoralis major, deltoids, triceps brachii, rectus abdominis, iliopsoas og quadriceps. Pushups må utføres med riktig teknikk for å være effektiv.

Riktig Pushup Teknikk

Kom i riktig oppstartsposisjon ved å sette palmer på gulvet rett utenfor skulderbredden med fingrene pekte rett framover. Begynn med armene dine, og hele vekten på hendene og tærne med føttene svekket. Torso og lår bør skape en rett linje. Engasjere kjernen, gluten og quadriceps for å opprettholde denne rette kroppen, da du bøyer albuene for å senke kroppen mot gulvet. Når albuene er bøyd til 90 grader, rett dem igjen for å heve kroppen din opp igjen og fullføre repen.

Viktige tips

Når du utfører pushups, bør kroppen din forbli helt rett hele tiden. Hold kjernen stramt slik at hoftene dine ikke setter seg mot gulvet eller løfter opp mot taket. Når du senker mot gulvet, bør albuene dine flare ut bare et par inches unna torsoen. Hvis du finner at de er flakkende for vidt, må du kontrollere at hendene dine bare er knapt større enn skuldrene, og fingrene dine peker rett fram. Unngå å holde pusten mens du gjør pushups. Inhalere som du senker mot gulvet og puster ut som du skyver deg selv opp igjen.

Endre intensiteten til push-ups

Hvis du finner pushups for utfordrende eller ikke utfordrende nok, kan du endre dem for å øke eller redusere vanskeligheten. For de som ikke klarer å gå mer enn halvveis ned uten å miste kontrollen og slippe til gulvet eller for de som har problemer med å holde hoftene fra å heve eller sagke, kan pushups gjøres fra knærne fremfor tærne. Hvis du gjør pushups fra knærne, vær sikker på at torso og lår fremdeles skaper en perfekt rett linje. Når du er i stand til å gjøre 20 rette pushups fra knærne, gå videre til vanlige pushups fra tærne.

Hvis du kan gjøre 30 eller flere vanlige pushups på rad, er det på tide å gjøre treningen mer utfordrende. Du kan bære en vektet veske eller endre håndstillinger. Ved å bringe hendene i tettere sammen, tvinger du skuldrene og tricepsene til å ta på mer av belastningen enn dine sterke brystmuskler. Du kan også plassere tærne på en forhøyet overflate, som et skritt, eller legg til litt ustabilitet ved å gjøre pushups med hender eller føtter plassert på toppen av en øvelseskule.

Pushup Utfordring

Legg pushups til treningsprogrammet to eller tre dager i uken med en til to dager mellom treningsøktene. Start med en fem til 10 minutters dynamisk oppvarming bestående av lys jogging, armcirkler og armkrammer. Utfør tre til fem sett med pushups, med hvert sett bestående av så mange repetisjoner som du kan gjøre mens du opprettholder riktig teknikk. Hvil 90 sekunder i mellom sett.

Hold opp treningsøktene dine spennende med jevne utfordringer. Test jevnlig for å se hvor mange pushups du kan gjøre uten å stoppe. Du kan også utfordre deg selv for å fullføre så mange pushups som mulig på et minutt. Hold styr på antall pushups du fullfører når du går, bare telle de som du gjør med riktig teknikk. Du kan stoppe og hvile i løpet av ett minutt, men hold klokken tikkende. Test deg selv hver måned for å overvåke fremdriften din.

Del:
Gitt Noen Kommentar