Hvordan gjøre Plank Øvelser

Hvordan gjøre Plank Øvelser

Planker krever intense muskelkontraksjoner for å støtte kroppsvekten din i en statisk stilling. Den stasjonære planken ligner den øvre fasen av en push-up, der du er på hendene og tærne med kroppen din i en rett linje. Du kan også gjøre variasjoner av planken for å redusere eller øke vanskeligheten. Plankens isometriske sammentrekning styrker kjernen, gluten og quadriceps; stabiliserer dine støttestøtende muskler, som din erektorspinae; og stoler på hjelp fra dine pectorals, obliques og deltoids.

Treningsretningslinjer

Ta med planker i treningsøktene dine under mageforsterkende rutine. Du kan velge å erstatte sit-ups eller crunches med planker eller legge planker til din eksisterende treningsliste. Hvis du bare gjør kjerneøvelser, varme opp med tre til fem minutter med full kroppsbevegelser før du utfører planker. Hvis du gjør planker på slutten av din kardiovaskulære eller styrketreningsrutine, trenger du ikke den separate oppvarmingen. Når du gjør planker, uavhengig av hvilken bruk du bruker, må du holde ryggraden i en rett linje for å forbedre stillingen og redusere ubehag i ryggen. Formålet med å opprettholde planker i 30 sekunder, men reduser varigheten eller velg en enklere plank, hvis skjemaet ditt lider. Øk varigheten eller bytt til en avansert plank hvis du ikke føler muskelmasse innen 30 sekunder.

Grunnplank

For å begynne, bruk den tryggeste, mest støttende planken pose - på knær og underarmer. Kneel og deretter lene seg fremover for å hvile albuene og underarmene på gulvet. Albuene dine skal ligge direkte under skuldrene og i avstand fra knærne som legger hoftene ned mot gulvet. Du burde føle at noen kunne sette et glass vann på ryggen, og det ville ikke leke. Pust normalt som du opprettholder planken for ønsket varighet. Hvile og gjenta etter behov.

Mindre Intense Planker

Hvis grunnplanken er for vanskelig, må du endre posisjonen din for å redusere arbeidsbelastningen. Du kan oppnå dette ved å hvile overkroppen på en stol eller en vektbenk. For eksempel, hvil underarmene på en flat benk og rett beina bak deg. Sett knærne eller tærne på gulvet. Senk hoftene til ryggraden er rett. For et enda enklere alternativ, stå med underarmen mot en vegg og gå føttene bakover til du lurer deg inn i veggen. Trykk hoftene fremover for å opprettholde en rett ryggrad.

Avanserte Poser

Hvis nybegynnerplanken er for lett, og du er i stand til å opprettholde posisjonen i minst 30 sekunder, velger du en avansert pose. Du kan øke plankens utfordring ved å rette bena og støtte vekten på tærne med føttene tett sammen. Deretter rett dine armer og trykk palmer i gulvet. Som kjernen din fortsetter å styrke og du trenger mer intensitet, legg til bevegelse til plankene dine. For eksempel, utfør fjellklatrere fra en hånd-og-tå-støttet plank. Bøy høyre kne og legg høyre fot på gulvet under hoftene dine. Deretter bytter du raskt føtter slik at venstre fot er under deg og din høyre fot i startposisjon. Gjenta for fem til ti repetisjoner.

Del:
Gitt Noen Kommentar