Hvordan gjøre Tabata Intervaller

Hvordan gjøre Tabata Intervaller

Tabata trening er et treningsintervall med høy intensitet. Ifølge American College of Sports Medicine, økes aerob og anaerob fitness med Tabata intervaller, og du kan oppdage forbedringer i blodtrykket, insulinfølsomheten og fett tap. Intervallene i en Tabata-rutine er basert pü forhündsbestemt varighet av arbeid og gjenoppretting, noe som gjør Tabata intens, men ogsü tidseffektiv. Tabata-trening gir deg en rask, fire minutters lang trening som du kan bruke med büde kardiovaskulÌr og styrketreningsøvelser.

Arbeid og gjenoppretting

Tabata-treningen er separert i intervaller med høy intensitetsøvelse etterfulgt av gjenopprettingstid. Du utfører en øvelse i 20 sekunder pü maksimal intensitetsnivü og deretter gjenopprett i 10 sekunder ved ü hvile eller fortsette øvelsen i svÌrt lav tempo. For eksempel kan du sprette i 20 sekunder og deretter gü i 10 sekunder. Tabata-intervaller gjentas ütte ganger for en total treningsvarighet pü fire minutter. The American Council on Exercise (ACE) studerte effekten av Tabata-intervaller i løpet av en 20-minutters calisthenic-treningsøkt, som brukte fem fire-minutters Tabata-sykluser. Ikke bare styrket styrken, men resultatene viste ogsü effektive aerobic trening hjertefrekvensnivüer og en omtrentlig kaloriforbrenning pü 15 kalorier per minutt.

Aerobic Power

Aerobic Tabata-opplÌring veksler mellom arbeid og hvile i løpet av rytmiske aktiviteter i hele kroppen, som ü gü, løpe, sykle, skøyte, roe og svømme for ü øke utholdenheten. Püfør disse intervaller til favorittøvelsene dine, eller velg en ny aktivitet for treningsøkt. Varm alltid opp med fem til 10 minutter av den valgte treningen din i lav til moderat tempo. For eksempel, pedal pü en flat vei eller en stasjonÌr sykkel med lys motstand i syv minutter for ü varme bena. Deretter utfører du 20-sekunders Tabata-arbeidsintervall ved ü sykle oppoverbakke eller øke motstanden eller hastigheten pü den stasjonÌre sykkelen til et sammenlignbart nivü. Gjenopprett i 10 sekunder mens du kjører nedoverbakke eller senk motstanden og senk pedalfrekvensen. Gjenta dette mønsteret ütte ganger i totalt fire minutter.

Styrkeintervaller

Tabata-intervaller pü 20 sekunder og 10 sekunder kan ogsü brukes med styrketreningsøvelser til ü tone muskler pü kort tid. Utfør en fem minutters oppvarming og utfør deretter Tabata-treningen. Velg store bevegelser som push-ups, burpees og squat hopp for den mest generelle fordelen. For eksempel, utfør burpees i et raskt tempo, bruk god teknikk i 20 sekunder, og hvil deretter i 10 sekunder. Gjenta for ütte sykluser. Du kan stoppe etter en øvelse eller fortsette ü gjøre Tabata-intervaller med push-ups eller squat-hopp hvis musklene ikke er helt utmattede.

Tabata Wise

Siden 20-sekunders arbeidsintervaller er pü høy intensitetsnivü, er Tabata-trening vanligvis reservert for den erfarne treningsdeltakeren eller idrettsutøveren. Ifølge ACE trenger du en solid fitness base før du legger til Tabata i rutinen. For eksempel bør du vÌre i stand til ü trene aerobt i 20 til 30 konsekvente minutter og ogsü kunne fullføre en treningsøkt i hele kroppen to eller tre ganger i uken. Selv med denne basen er det viktig ü begynne med en ukentlig Tabata-trening og gradvis legge til et sekund. Tillat i minst 48 timer mellom treningsøktene, og vent vent 72 timer før du gjør Tabata igjen. Som nybegynner skal du utføre arbeidsintervaller med moderat intensitet og gradvis øke til et høyintensitetsnivü. Begynn med en fire minutters økt, og legg til to eller tre som treningen forbedrer seg, og du føler deg ikke lenger trøtt. Utfør en tre til fem minutters nedkjøling pü slutten av treningen og følg den med fleksibilitetsøvelser for beina, armene, brystet, skuldrene og ryggen.

Del:
Gitt Noen Kommentar