Hvordan løsne opp stramme hip muskler

Hvordan løsne opp stramme hip muskler

Stramme hofter er ofte forårsaket av å bruke for lenge å sette seg ned eller utføre aktiviteter som krever repeterende bevegelse, for eksempel løping og sykling. Hip tetthet kan påvirke mer enn bare hofteledd og muskler, det kan også påvirke nedre rygg og føre til ryggsmerter. Det er flere muskler som krysser hoftene dine, og som hoften er en ball- og sokkelfeste som er i stand til en rekke bevegelser, må du jobbe dine hofter med en rekke øvelser for å sikre at alle involverte muskler er tilstrekkelig strakt.

Før du strekker seg

Muskler strekker seg best når de er varme, så utfør noen få minutter med lyskardio før du strekker. Når du er varm, slapp gradvis inn i hver strekning og aldri rykke eller sprette, da det kan føre til skade. Hold hver strekk i 10 til 60 sekunder mens du puster dypt. Hvis du opplever smerte, kramper muskelen eller rist, gjør det lett å strekke seg, ettersom du har gått for langt for fort.

The Runner's Lunge

Hip flexors er plassert på hoftene dine på toppen av lårene og underlivet. De viktigste hip flexors kalles iliopsoas. For å strekke disse musklene, knel deg ned på en øvelsesmatte og flytt et ben fremover til en lungeposisjon. Pass på at frontskinnen er vertikal og foten er flat på gulvet. Flytt bakre legg tilbake til du føler en strekk foran på bakbenet og hoften. Hold torso oppreist og legg hendene på låret for støtte. La hoftene falle forsiktig ned mot gulvet.

Liggende Glute Stretch

Din primære hip extender muskel er din gluteus maximus, bedre kjent som din glutes eller rumpa. Å strekke din glutes, ligge på ryggen og bøye bena, slik at begge føttene er flate på gulvet. Kryss venstre ankel over høyre ben rett over kneet, og ta tak i baksiden av høyre lår med begge hender. Trekk høyre ben mot deg, men hold hodet og skuldrene på gulvet. Hvis du ikke klarer å nå låret, slår du et håndkle rundt beina for å utvide grepet. Bytt ben og gjenta.

Sittende groin Stretch

Musklene på innsiden av lårene er din hip adductor muskler. Deres viktigste jobb er å tegne beinet ditt inn mot kroppens midterlinje. Det er tre adductor muskler - longus, brevis og magnus. Disse musklene er også kjent som dine lyske muskler. Å strekke adductor musklene, sitte på gulvet med beina dine bøyd og sålene på føttene berører. Sitt opp rett, trekk føttene mot deg og trykk forsiktig dine knær ned mot gulvet med albuene dine. Hvis denne stillingen viser seg ubehagelig, sitte på en pute eller lavt trinn for å heve skinken din fra gulvet.

Wall Iliotibial Band Stretch

Høftavførerne dine befinner seg på utsiden av hofter og lår og inkluderer gluteus minimus og medius samt tensor fasciae latae og iliotibialbåndet. Deres primære jobb er å tegne beinet ut og til siden av kroppen din. Stå litt mer enn en armlengde vekk fra veggen og vri slik at skuldrene og hofterne er vinkelrett på veggen. Legg nærmeste hånd på veggen i skulderhøyde. Hold armen rett og legg motsatt hånd på hoften din. Med beina dine rett, lene hoftene dine inn mot veggen til du føler en mild strekk på utsiden av hoften nærmest veggen. Skyv hoftene forsiktig fremover for å strekke hofter og maksimere effekten av denne strekningen.

Del:
Gitt Noen Kommentar