Hvordan øke stamina

Hvordan øke stamina

Stamina, også kjent som utholdenhet, er din evne til å utføre en vedvarende fysisk aktivitet; Jo mer utholdenhet du har, jo lengre vil du kunne fortsette. Mens de fleste idretter krever et element av utholdenhet, gjør det også mange av dagliglivets aktiviteter. Å jobbe i hagen din, gjøre jobber rundt huset og leke med barna dine er alle eksempler på aktiviteter som er enklere hvis du har et godt utholdenhet. Det er flere måter du kan øke din utholdenhet på.

Aerobic øvelse

Turgåing, jogging, svømming, sykling og roing er alle forskjellige typer aerobic trening. Aerobic trening fordeler direkte ditt hjerte, lunger og sirkulasjonssystem og øker evnen til å ta inn, transportere og bruke oksygen. Dette øker mengden oksygenert blod som kan leveres til dine arbeidende muskler. Vedvarende fysisk aktivitet krever en vedvarende tilførsel av oksygen. For å forbedre kardiovaskulær kondisjon, som igjen vil forbedre din aerobic utholdenhet og kardiovaskulær helse, anbefaler American Heart Association å utføre 150 minutters aerobic trening per uke. Aerobic trening bør gi deg litt utånding, men fortsatt i stand til å holde en samtale.

Muskulær utholdenhet

Muskulær utholdenhet er muskelenes evne til å generere lave mengder kraft i lengre tid, for eksempel når raking forlater, spretter snø, går opp i bratt bakke, gjør pushups eller kroppsvektsklubber eller utfører en annen gjentakende fysisk oppgave. Den beste måten å utvikle muskel utholdenhet på er å utføre styrketreningsøvelser med lette til moderate vekter for sett med 15 til 20 repetisjoner. Denne typen trening øker antallet og størrelsen på trådliknende blodkar som kalles kapillærer som gir oksygen til og fjernet utmattende avfallsprodukter - for eksempel karbondioksid og melkesyre - fra arbeidsmusklene. I tillegg øker energiproduserende celler som kalles mitokondrier i både tall og størrelse. Du kan bruke frie vekter, motstandsmaskiner eller kroppsvektøvelser som foretrukket. Arbeid alle større muskelgrupper like to eller tre ganger per uke.

Daglige aktiviteter for å utvikle stamina

I tillegg til strukturert aerob trening og styrke trening, er det flere andre ting du kan gjøre på daglig basis for å øke din utholdenhet. Gå i stedet for å bruke bilen eller å ri på bussen, ta trappene i stedet for heisen, bære matvarene dine i en kurv i stedet for å bruke en vogn, stå opp i stedet for å sette deg ned når du bruker telefonen, parker kort avstand fra din destinasjon og gå resten av veien og målrettet oppsøke eventuelle muligheter for fysisk aktivitet. Alle disse små tingene kan legge til betydelige forbedringer i din utholdenhet.

betraktninger

For å redusere risikoen for skade må du alltid varme opp før du trener. Enkel kardiokort kombinert med dynamiske strekker, for eksempel foroverbenet svinger og side-til-side svinger, vil sikre at kroppen din er riktig forberedt på å trene. Når treningen er fullført, utfør mer lyskardio og strekk forsiktig hver av de store musklene dine. Hvis du er ny til å trene eller vært uvel eller stillesittende i det siste, bør du konsultere legen din før du starter et nytt treningsprogram. Øk treningsintensiteten og varigheten gradvis over flere uker for å unngå å gjøre for mye for tidlig, noe som kan føre til muskelsår og kunne føre til skade.

Del:
Gitt Noen Kommentar