Hvordan starte Bodybuilding for kvinner

Hvordan starte Bodybuilding for kvinner

Kroppsbygging innebærer mer enn bare å legge til muskelmasse. Konkurransedyktig bodybuilders, spesielt, strever for sterke, men meislede fysiques med lav prosentandel kroppsfett. Bodybuilding presenterer en spesiell utfordring for kvinner, delvis på grunn av deres lavere nivåer av testosteron. Men et solidt, overordnet program kan hjelpe deg med å gå inn i den konkurrerende verden av bodybuilding eller bare etterligne den konkurrerende kroppsbyggerens kroppsbygning. Selv om du ikke får de samme resultatene som menn, bør kroppens kroppsbyggere trene i utgangspunktet det samme som deres mannlige kolleger.

Bygg styrke

Som ny kroppsbygger fokuserer du på sammensatte øvelser som bygger flere muskelgrupper samtidig. Kroppsbyggere må utvikle muskler over hele kroppen, ikke bare de store muskelgruppene. For eksempel vil utføre pullups eller chinups bidra til å bygge sterkere rygg, skuldre og øvre armer, men de arbeider også underarmen. Døftheiser styrker lårene og glutene, og også nedre ryggen. Andre egnede nybegynnerøvelser inkluderer squats, lunges, pushups, rader, overhead presser, dips og planker. Bestill en økt med en trener for å sikre at du bruker riktig form. For vektede øvelser, bruk den tyngste vekten du kan løfte fem til åtte ganger. Trener Nia Shanks anbefaler at nybegynnere gjør tre treningsøkter per uke, med minst en hviledag mellom øktene.

Kardio å kutte kalorier

Regelmessig kardio trening bør være en del av rutinen din for å øke kaloriforbrenningen og begynne å trimme fett. Men trener og kroppsbygger Tami Bellon anbefaler ikke å gjøre mer enn 45 minutter med stabil tempo-kardio eller 30 minutters intervalltrening per økt, for å unngå å miste muskelmasse. Velg blant aktiviteter som å løpe, sykle, svømme eller bruke en elliptisk maskin. MuscleandStrength foreslår en kardio rutine som starter med 10 til 15 minutter intervalltrening pluss 15 til 30 minutter med stabil tempo cardio, utført to til fire ganger per uke.

Spis Smart

Spis en diett basert på fersk mat - med massevis av grønnsaker og magert kjøtt - mens du unngår bearbeidet mat. Samlet sett bør dietten inneholde ca. 40 prosent protein, 40 prosent karbohydrater og 20 prosent god fett - som de essensielle fettsyrene som finnes i mange fisk. Hvis kroppen din inneholder mer enn 12 prosent fett, må du spise færre kalorier som du bruker for å legge vekt på å miste fett. Men når kroppsfettet ditt faller under 12 prosent, må du spise mer for å få muskelmasse.

Hell på proteinet

Muskelbygging krever protein, som kroppen din ikke kan produsere alene, så du må konsumere tilstrekkelig protein for å støtte din muskelbyggende innsats. MuscleandStrength anbefaler at kvinner som er involvert i styrketrening, bruker 1,4 til 2 gram protein per kilo kroppsvekt - eller 0,6 til 0,9 gram per pund - hver dag. Plasser proteininntaket ditt utover dagen, å spise mat som egg, fjærfe, magert biff, fisk og tofu. Du kan også drikke whey protein shakes.

Del:
Gitt Noen Kommentar