Hvordan styrke delte muskler

Hvordan styrke delte muskler

Deltoidmuskelen ligger i skulderen. Selv om det er en relativt liten muskel, er den ansvarlig for å hjelpe kroppen gjennom et bredt spekter av bevegelser. Denne muskelen kan bli svak, spesielt i kvinne når de blir eldre. Siden denne muskelen mister styrke, blir det vanskeligere å løfte armene ut til siden og overhead. I senere år kan dette tapet av bevegelse påvirke din evne til å løfte dagligvarer, legge varer på høye hyller og andre daglige aktiviteter. Nedenfor er to enkle øvelser du kan gjøre for å holde denne muskelen sterk. Det er mange andre øvelser som fungerer denne muskelen fra andre vinkler.

Side Deltoid Raise

Sitt eller stå opp rett. Hvis du velger å stå, vær veldig forsiktig med å ikke klippe kroppen tilbake eller låse knærne for å løfte. Du kan vanligvis opprettholde bedre form hvis du sitter under denne øvelsen.

Armene dine er nede ved siden av deg. Hold vekter i hendene med håndflatene vendt mot kroppen. På utåndingsløftet veier kun opp til skulderhøyde.

På innhalere nedre rygg ned sakte og med kontroll. Du bør bruke en 4-sekunders telling til både løfte og senke vekter.

For å legge til en ekstra vri på denne øvelsen, løft opp til skulderhøyde og pause et øyeblikk. Deretter vri hendene slik at håndflatene dine begynner å møte ryggen. Gis som om du henter noe med hendene dine. Deretter vri hendene tilbake og senk ned.

Gjør 3 sett med 8 til 12 repetisjoner.

Side Liggende Deltoid Raise

Denne versjonen ligner på det ovenfor, men er litt tøffere når du beveger deg mot tyngdekraften enda mer. Ligg på venstre side. Legg hoften over hofte og skulder over skulderen. Ikke la kroppen din rulle bakover. Knærne skal være litt bøyd for å støtte ryggen. Pass på at du ikke legger føttene for langt tilbake, da dette vil føre til at ryggen går over til buen.

Ta vekten i høyre hånd. Legg høyre hånd og arm på høyre hofte og ben. Håndflaten vender ned og vekten hviler på høyre ben ved kneet.

På puster, løft vekten rett opp. Ikke vri hånd eller arm. Stopp bevegelsen mens du hånden er rett over skulderen din. Kontroller vekten og la den ikke trekke armen utover skulderen.

På innhalere nedre rygg ned sakte og med kontroll. Du bør bruke en fire sekunders telling til både løfte og senke vekter.

Gjør 3 sett med 8 til 12 repetisjoner.

Overhead Press

Sitt eller stå opp rett. Hvis du velger å stå, vær veldig forsiktig med å ikke klippe kroppen tilbake eller låse knærne for å løfte. Du kan vanligvis opprettholde bedre form hvis du sitter under denne øvelsen.

Hold vekten opp i ørene med håndflatene vendt fremover. På pusten, løft vekten rett opp overhode. Prøv å rette albuene, men ikke låse dem.

Sakte nedre nedover. Du bør bruke en 4-sekunders telling til både løfte og senke vekter.

For å legge til en ekstra vri på denne øvelsen, løft vekten helt opp og pause et øyeblikk. Deretter vri hendene slik at håndflatene vender mot hverandre. Deretter vri hendene fremover og senk nedover.

Gjør 3 sett med 8 til 12 repetisjoner.

Del:
Gitt Noen Kommentar