Hvordan styrke kjerne muskler

Hvordan styrke kjerne muskler

Kjerne musklene dine, som inkluderer bukene dine, obliques, erector spinae, glutes og hip flexors, jobber sammen for å holde ryggraden og bekkenet riktig justert. Denne samlingen av muskler fungerer når du sitter oppreist, står, bukker over, går, utfører torso rotasjonsbevegelser og når du beveger seg til å sitte opp. Disse musklene er også tungt arbeidet når du utfører fysisk aktivitet og atletiske bevegelser, som å løpe, hukke ned for å forsvare en motstander og vri mens du rammer en ball. For å styrke kjerne musklene, kan du regelmessig innlemme kjerne-spesifikke øvelser i diett. Du kan også forbedre kjernestyrken under treningsøktene i hele kroppen, ved å gjøre mindre justeringer av hvordan du gjør øvelsene.

Treningsplan

Planlegg to til tre kjerne-spesifikke styrketreninger i ditt ukentlige regime, med en til to dager i mellom økter. Kjerneforsterkende øvelsene kan kompileres for å skape en frittstående treningsøkt eller kan bli merket på vekt trening eller kardio treningsøktene. Hvis du skal legge dem til dine allerede etablerte trenings-og kardio treningsøkter, gjør du helt til slutt slik at kjerne musklene ikke er trette når du løfter tunge vekter eller trener aerobt. Start alltid treningsøktene dine med en 10 minutters dynamisk oppvarming. Vandre eller lett jogge i fem minutter, og gjør deretter lav-intensitet torso vendinger og kroppsvekt squats.

Gulvøvelser for nybegynnere

Når du begynner, begynn med grunnleggende kjerneforsterkende gulvøvelser som fuglehunder og frontplank. Du trenger bare en treningsmatte siden din egen kroppsvekt vil tjene som motstand. For å utføre fuglehunder, som styrker gluten, bukene og erektorspinaen, kommer du i en quadruped stilling på matten, med hendene rett under skuldrene og knærne direkte under hoftene. Din rygg skal være parallell med gulvet. Koble kjerne- og magesmellene dine samtidig som du løfter venstre arm og høyre ben til de er begge helt utvidede og parallelle med gulvet. Senk dem tilbake til matten og bytt side, løft høyre arm og venstre ben. Fortsett til du har fullført 10 reps på hver side for å fullføre settet. For å utføre frontplanker, som styrker bukene dine, obliques, hip flexors og glutes, ligger ansiktet ned på matten med albuene plassert rett under skuldrene dine. Engasjer buk og kjerne når du løfter kroppen din opp av matten slik at du holder deg oppe på albuene og tærne med torso og lår, og skaper en rett linje. Hold denne posisjonen i 30 til 60 sekunder for å fullføre en rep. Andre gulvøvelser du kan legge til i treningen din, inkluderer sideplanker, som retter seg mot obliques, og glute broer og Supermans, som styrker glutes og erector spinae. Fullfør to sett med fuglehunder og hold to representanter for frontplanker, glutebroer og Supermans.

Mer avanserte øvelser

Mer avanserte trenere og nybegynnere som har praktisert nybegynnerøvelsene og er klare til å fortsette, kan utføre mer utfordrende kjerneforsterkende øvelser som lunges med rotasjoner og medisinballkoteletter. For å utføre lunges med rotasjoner, som fungerer glutes, buk, obliques, hip flexors og erector spinae i kjernen, stå og hold en medisin ball eller dumbbell på brystet med begge hender. Ta et skritt fremover med en fot. Bøy ledeknoten for å senke kneet mot gulvet for å senke ned i et lunge. Stopp like kort bak knæret på gulvet. Fra denne posisjonen, vri torsoen bort fra foten din. Roter tilbake til firkant og deretter stige opp av lungene. Trinn med motsatt fot og vri i motsatt retning på neste rep. Fortsett til du har fullført fem reps på hvert ben. For medisinske ballkoteletter, som styrker bukene dine, obliques og erector spinae, står og hold en medisinball ned ved siden av en hofte. Swing ballen opp og over torso med rette armer til ballen er ferdig over motsatt skulder. Gå tilbake til startposisjonen ved å svinge ballen nedover og tilbake over kroppen din til siden av hoften. Fullfør 10 reps og deretter bytte retninger. Andre stående kjerneøvelser som legger til treningen din, inkluderer inverterte flygeblad, som fungerer dine gluter, erektorspinae og obliques, og kettlebell-svingninger, som styrker gluten, erektorspinae, obliques og buk. Gjør to sett av hver øvelse.

Utfordre kjernen din under vektopplæring

Du kan styrke kjernen din under dine allerede etablerte treningsøkter ved å justere øvelsene dine for å gjøre dem mer utfordrende for kjerne musklene. For eksempel, hvis du vanligvis gjør ryggklipper eller lungesår, innimellom innlemme overhead squat, noe som krever at du knekker mens du holder en barbell overhead og rekrutterer alle dine kjerne muskler. På samme måte, i stedet for å gjøre lunges mens du holder dumbells på dine sider, gjør dem mens du holder en barbell overhead med utvidede armer. I stedet for sittende rader, velg bøyde rader med en skive, som utføres fra en bøyd posisjon, og legger dermed større etterspørsel på glutes og erector spinae. Gjør dødløft på ett ben i stedet for to, og legg større etterspørsel på glutene, erektorspinae og obliques.

Del:
Gitt Noen Kommentar