Hvordan styrke svake ankler

Hvordan styrke svake ankler

Anklene dine holder den vektige jobben ved √• hjelpe til med √• st√łtte hele kroppen din, s√• svake setter overbelastning p√• hoftene og kn√¶rne. Sportsvake ankler, som ofte oppst√•r etter forstukning eller annen skade, √łker risikoen for gjenskader og gj√łr det vanskeligere √• g√•, spesielt p√• ujevne overflater. √Ö bruke tid p√• √łvelser som retter seg mot dine ankler, kan hjelpe deg med √• bygge styrke i denne kroppsst√łttende muskelgruppen, slik at du kan g√• og trene smertefri.

Start med isometriske √łvelser

Isometriske √łvelser krever at du skyver mot et solidt objekt. Disse typer √łvelser er det enkleste √• begynne med n√•r du styrker anklene dine, if√łlge det amerikanske ortopediske fot- og ankelforeningen, da motstanden bidrar til √• styrke ankelen og de omkringliggende musklene og leddene. St√• ved siden av sofaen og legg ankelen flush mot siden eller forsiden. Sett ankelen ned og p√• plass, trykk den opp mot sofaen, og hold den i 10 sekunder, anbefaler CEMM Ortopedisk skade- og forebyggingsnettsted. Gj√łr det samme igjen, men legg ankelen i en opp og ut stilling. Plasser toppen av foten under kanten av sofaen og trykk opp, hold den i 10 sekunder.

G√• videre til isotoniske √łvelser

N√•r du har mestret isometriske √łvelser, g√•r du videre til isotoniske bevegelser, antyder det amerikanske ortopediske fot- og ankelforeningen. Motstandsb√•nd er et sv√¶rt effektivt isotonisk treningsverkt√ły som kan bidra til √• bygge ankelstyrke. Legg et b√•nd rundt bunnen av en fot, og hold den ene enden av bandet i hver h√•nd. Trykk forsiktig ned ankelen din s√• langt du kan, g√• tilbake til startposisjonen og gjenta deretter 10 ganger. Tie endene av motstandsb√•ndet rundt et fast objekt og legg toppen av foten inn i bandet. Pek foten din ned og dra ankelen s√• langt du kan. The American Council on Exercise foresl√•r at du plasserer et motstandsb√•nd rundt foten din, slik at den trekker bunnen av foten bort fra kroppen din. Pek t√¶rne og trekk dem mot skinnet ditt, g√• tilbake til startposisjonen og gjenta.

F√łlg opp med Proprioceptive √ėvelser

N√•r du har oppn√•dd styrke med isotoniske bevegelser, legg til proprioceptive √łvelser til din ankelforsterkende rutine. St√• p√• en fot p√• en pute, hold posisjonen i 10 sekunder og gjenta 10 ganger, anbefaler CEMM Ortopedisk Skade og Forebygging nettsted. St√• p√• ditt svake bein og pakk et motstandsb√•nd som er bundet til en stasjon√¶r gjenstand rundt din sterkere ankel. Trekk p√• motstandsb√•ndet eller sving det bak svakere beinet som ekstra m√•ter √• bygge ankelstyrke p√•.

Bygg fleksibilitet

Yoga kan v√¶re en effektiv m√•te √• bygge fleksibilitet i anklene dine, noe som reduserer risikoen for skade, if√łlge "Yoga Journal." Virisana, ogs√• kalt Hero Pose, kan for eksempel forbedre fleksibiliteten p√• ankelen. Kniel ned med l√•rene dine vinkelrett p√• gulvet og dine indre l√•r ber√łrer. Beveg f√łttene litt bredere enn hofter, puster og lene seg tilbake, slik at skinnene dine ligger p√• gulvet mellom kalvene dine. Hold posen i 30 sekunder til 1 minutt. Tette kalver √łker risikoen for ankelforsterkninger, men styrking av dem kan bidra til √• beskytte din ankelstyrke, if√łlge Nicholas A. DiNubile og William Patrick, forfattere til "FrameWork: Din 7-trinns program for friske muskler, bein og ledd".

Del:
Gitt Noen Kommentar