Hvordan trene for en 1600 meter Race

Hvordan trene for en 1600 meter Race

Hvis du trener for et banespill og ønsker å forbedre tiden til 1.600 meter løp, husk at hver løper har gode dager og dårlige dager. Du bør se på den generelle forbedringen din i stedet for å bli fikset på stoppeklokken på en gitt dag. Å jobbe sammen med treneren din for å sette sammen en treningsplan skreddersydd for deg, vil hjelpe deg med å forbedre mest. Det er imidlertid noen tips og skritt å ta når du legger sammen planen din.

Trinn 1

Bygg en sterk base i åtte til tolv uker før du starter et treningsprogram. Basen bør bestå av å utvikle utholdenhet og omsetning ved å fokusere på kontinuerlig løping i et tempo som er behagelig å snakke med treningspartneren din. Hvis du starter frisk uten tidligere løpende erfaring, eller du kommer tilbake fra en lang pause, begynner du med 30 minutters treningsøkt, og går gradvis til en time.

Steg 2

Kjør intervallreplikater med 90 sekunders pauser mellom repeter. Ta deg selv på hvert intervall og registrer fremgangen din. Start med å kjøre 400s og bytte til 800-tallet når dine 400 ganger konsekvent samsvarer med tempoet for 1,600 meter-rase. Bruk et tempoet diagram til å måle dine tider for 400 og 800, da de relaterer seg til måletiden din for 1.600 meter-rase. Når du fortsetter å forbedre, reduser du pause tiden fra 90 til 60 sekunder mellom intervaller. Gjør minst en mils verdi på 400 eller 800 for å bygge opp til rase tempo. En løper skal kjøre 800-tallet i løpet av de første to månedene av treningen.

Trinn 3

Øvelse kjører på anaerob nivå, noe som betyr at du sprinter med en hastighet som er uholdbar på grunn av anstrengelse og oppbygging av melkesyre. Ifølge nettstedets trenereutdanning må 1.600 meter løpe mellom 550 og 650 meter anaerobt på slutten av løpet. Lag en større toleranse for oppbygging av melkesyre ved å praktisere ditt anaerobe tempo, i utgangspunktet sprinting de siste 600 meter på slutten av kilometer repeterer minst to eller tre ganger i hver trening.

Trinn 4

Arbeid med en trener på din løpemekanikk gjennom treningssesongen. Eksempler på løpemekanikk for avstandsløpere inkluderer planting av foten direkte under hoften, tucking i rumpa og bakbenet, løper med en liten fremovermager og lar armene lytte løst og nær kroppen uten overdreven bevegelse. Dette vil ikke bare forbedre motorfunksjonene, det vil også bidra til å forhindre langvarige skader som følge av feil form. Sammen med løpemekanikk, kontakt treneren din om bestemte plyometriske øvelser som kan bidra til å forbedre form og muskelsaldo. Å utvikle riktig mekanikk, form og muskelbalanse bidrar til å presse forbi løpende platåer, noe som resulterer i en bedre total tid gjennom hele treningen.

Trinn 5

Kjør åser minst en gang i uken gjennom treningssesongen. Arbeid med treneren din for å utvikle en treningsplan for åsene som inkluderer kortere åser kjører i raskere tempo. Uphill kjører øker kraft og styrke, mens nedoverbakke kjører forbedrer kjørerøkonomi og muskelelastisitet. Hill repetisjoner skal ikke være mer enn 100 meter, med minst fire til fem gjentakelser på treningsdagene på høyden.

Del:
Gitt Noen Kommentar