Hvordan trene for en 5k i en måned

Hvordan trene for en 5k i en måned

Kjører en 5k rase, som er 3,1 miles, er det første skrittet mot å kjøre lengre avstander og bygge bedre kardiovaskulær helse. Ofte krever trening for en 5k seks til åtte uker, spesielt hvis du er nybegynner. Hvis du trenger å hakke på treningstid til fire uker, vær sikker på å lytte til kroppen din for å unngå skade. Du må kanskje godta en langsommere tid nå, men du kan forbedre med mer trening.

Trinn 1

Kart en rute Finn en 5k rute allerede kartlagt på en lokal jogge sti eller spor. Sjekk online sti ruter eller kart på en lokalsamfunn klubb eller treningsstudio. Du kan også bruke elektroniske verktøy for å estimere avstanden. Prøv å finne en løkke hvor du starter og slutter på samme sted. Du vil ikke kjøre 5k, være utmattet, så må du komme hjem. Du kan ikke dekke hele bakken, men det vil hjelpe deg med å måle fremdriften din.

Steg 2

Bruk run / walk-metoden. Forvent ikke å kjøre hele avstanden samtidig. For den første uken, takt deg selv med alternerende vandring i to minutter og jogge i ett minutt, med sikte på å gjenta minst fem ganger. Gjør dette tre ganger i uken i ikke-påfølgende dager for å gi kroppen din tid til å gjenopprette mellom treningsøkter. På den andre treningsugen, løp tre minutter og gå tre minutter, gjenta minst fire ganger. For uke tre, reduser gangtid til to minutter, men løp åtte minutter, gjentatt minst tre ganger. For den fjerde uken, prøv å løpe så mye som mulig, bare gå når du trenger en pause. Ikke bekymre deg for hastighet; bare få avstand under føttene dine. Du komprimerer treningen til fire uker, så gå lett på deg selv.

Trinn 3

Prøv kryss-trening. Cross-trening bruker en annen aktivitet for å bygge kardiovaskulær utholdenhet ved hjelp av forskjellige muskler eller bevegelser. Dette hjelper deg med å oppnå utholdenhet mens du tar stress av musklene dine. Gode ​​treningstrener inkluderer svømming, fotball, sykling og squash. Cross-tog to dager i uken mellom løpedager.

Trinn 4

Husk å hvile. Kroppen din trenger tid til å komme seg. Bruk en dag i uken for å hvile. Selv på hviledager, husk å spise godt for å brenne kroppen din hele uken. Du bruker flere kalorier og beskatter kroppen din, så behandl det godt.

Del:
Gitt Noen Kommentar