Kan du bli kvitt knokler?

Kan du bli kvitt knokler?

Bony skuldre kan la deg f√łle deg og se svak ut, og kan til og med f√• det til √• virke som om du har d√•rlig holdning. Mens du ikke kan bli kvitt bein og ikke kan forandre kroppens naturlige form, kan du bygge mye muskel p√• toppen av beinene dine. Hvor mye tid det tar √• endre formen p√• skuldrene dine, varierer avhengig av din fysiske tilstand og intensiteten i rutinen din. For de fleste, selv om noen m√•neder kan v√¶re alt som trengs for √• slippe bony utseende og f√• sterke skuldre.

Den rette dietten

Hvis du √łnsker √• bygge muskler, er det n√• ikke n√łdvendig √• kutte kalorier. I stedet bli kvitt usunn mat valg som for eksempel bearbeidet mat, kaker og potetgull. Protein er byggesteinen for sunt muskelvev, og sentrene for sykdomskontroll og forebygging anbefaler minst 46 gram per dag for kvinner og 56 gram per dag for menn. Hvis du holder deg til en lavintensitetsrutine og bare vil bygge litt styrke, er dette greit. Hvis du vil legge ned mye muskler, m√•l for.7 til.8 gram protein per dag per kilo kroppsvekt. En 100 pund kvinne vil for eksempel trenge 80 gram protein per dag.

Kardiovaskulær trening

Kardiovaskul√¶r trening bidrar til √• √łke utholdenheten og danner grunnlaget for en sunn treningsrutine. Regular cardio vil ogs√• hjelpe deg med √• brenne overfl√łdig fett, slik at sterke muskler kan kikke gjennom. Fokuser p√• kardiovaskul√¶re rutiner som fungerer p√• skuldrene dine, som sv√łmming, hoppe og roing. CDC anbefaler minst 75 minutter med intens kardiovaskul√¶r eller 150 minutter med moderat kardio per uke. Hvis du overg√•r disse anbefalingene, kan du forbedre treningen og bygge enda mer sunt muskelvev.

Vekttrening

Vekt trening er n√łkkelen til sterke, definerte skuldre. Kettlebell-svinger er et utmerket valg fordi de beveger skuldrene gjennom hele sitt bevegelsesomr√•de. Du kan ogs√• bruke kettlebells for rader og presser. Barbell shrugs, lateral raises, benkpresser og deltoid raises er ideelle alternativer. Hvis du foretrekker √• jobbe med treningsmaskiner, kan ekstern og innvendig rotasjon bidra til √• styrke skuldrene. Start med relativt lave vekter som er utfordrende for deg √• l√łfte for mer enn noen f√• representanter. Sikt for to eller tre representanter, bygg opp til tyngre vekter og flere representanter.

Sette alt sammen

I det minste trenger du minst to dager med styrketrening per uke for √• se fremdrift. Hvis du vil ha store skuldre, m√• du trene nesten hver dag, med to to hviledager for √• la musklene komme seg. For en h√ły intensitet muskel trening rutine, pr√łv √• plukke seks eller syv skulder trening. Utf√łr kretstrening ved √• gj√łre en eller to skulder√łvelser etterfulgt av en kardio rutine. Fortsett √• gjenta dette m√łnsteret til du har fullf√łrt alle √łvelsene p√• listen.

Del:
Gitt Noen Kommentar