Kan du smale ned skuldrene dine?

Kan du smale ned skuldrene dine?

Overvekt kan for√•rsake stygge fett p√• hele kroppen din, inkludert skuldre og overarmer. √Ö redusere fett fra bare ett omr√•de av kroppen din er ikke mulig, men √• engasjere seg i en omfattende treningsplan som skaper et kaloriunderskudd og bygger lean muskelmasse, kan bidra til √• redusere din totale kroppsfettprosent. Kardiovaskul√¶r aktivitet og styrketrening kombinert med et sunt kosthold kan f√łre til et slankere skulderomr√•de.

Spis rent

Din diett er en viktig komponent i √• skape et kaloriunderskudd - √• spise f√¶rre kalorier enn du brenner - og kaste overvekt. Spesifikke kaloribehov varierer per person og er avhengig av aspekter som alder, vekt, aktivitetsniv√• og muskelmasseprosent. Hold deg til matvarer som inneholder magert protein, helkorns karbohydrater, poly og enumettede fettstoffer, frukt og gr√łnnsaker. Eliminer behandlet mat og de som er fylt med konserveringsmidler, mettet fett og tilsatt sukker.

Flytt kroppen din

Regelmessig kardiovaskul√¶r trening kan bidra til √• forbrenne kroppsfett og redusere overfl√łdig vekt fra skuldrene. ACSM anbefaler 150 til 250 minutter med moderat tempo kardioaktivitet per uke for vekttap. Kardioaktiviteter som involverer overkroppen gir deg en dobbel fordel ved √• toning skuldrene og armene mens du brenner kalorier. For eksempel, ved √• bruke roboten, som retter seg til skuldre, rygg, mage og ben, kan brenne 260 kalorier i 30 minutter for en person som veier 155 pounds. √Ö trene p√• en elliptisk trener med bevegelige armer i en halv time kan tillate en 335-kaloriforbrenning for en 155 pund person.

Bygg lean muskel

√Ö bygge magert muskelmasse kan bidra til √• √łke stoffskiftet. Kroppen utvider flere kalorier for √• opprettholde muskler enn det gj√łr med fett; opptaket i kaloriforbrenning kan da f√łre til fett tap. Utvikling av magert muskelmasse kan oppn√•s ved √• inkludere minst to trenings√łkter i hele kroppen i uken i treningsprogrammet. Fokuser p√• de st√łrre muskelgruppene i kroppen din - latissiumus dorsi, pectorallis major, glutes, quadriceps og hamstrings - for √• maksimere muskelutvikling og potensielle fettforbrenningsfordeler. Sammensatte √łvelser lar deg m√•lrette mer enn en muskel om gangen; disse inkluderer lat pulldowns for bak og benk presser for brystet. Kryss, lunges og deadlifts styrker gluten, quadriceps og hamstrings. Bruk motstandsniv√•er som tillater √•tte til 12 repetisjoner i et sett. Fullf√łr tre til fire sett per √łvelse.

Skulder-spesifikke √łvelser

Gi skuldermusklene dine, eller deltoider, ekstra oppmerksomhet med m√•lrettede √łvelser for √• skape et tonet og avrundet utseende. √ėvelsene vil ikke f√• √łye p√• √• redusere fett, men de vil bidra til √• forbedre definisjonen og utseendet p√• skuldrene og overarmene. Deltoidene inneholder tre hoder - den fremre, laterale og bakre delen - som alle tjener til √• l√łfte og rotere armene. Isoler deltoidsene med √łvelser som lateral raiser, front raises, overhead presser, supermans, pushups og revers flyer. Tren skuldrene to til tre ganger per uke ved √• inkludere to til tre skulderspesifikke √łvelser i styrketrenings√łkter. Tillate i 24 til 48 timer mellom √łkter for hvile og gjenoppretting, noe som kan bidra til √• unng√• skader. Pass ogs√• p√• √• varme opp musklene dine med lys cardio og dynamiske strekker f√łr trening.

Del:
Gitt Noen Kommentar