Lukket kjede hamstring øvelser

Lukket kjede hamstring øvelser

Lukkede kjedehammende øvelser gir en funksjonell måte å styrke hamstringene på. En lukket kjede øvelse betyr at hånden eller foten er i konstant kontakt med en overflate. Hamstrings blir ofte trent som knebøyer (bøyer kneet) med hamstringkrøller. Imidlertid, i idrettslig bruk (kjører, hopper eller skøyter) strekker hamstringene hoften. Ifølge Michael Boyle i "Funksjonell trening for sport", "Hamstrings er bare knebøyere i ikke-funksjonelle innstillinger. Ved kjøring, hopping eller skøyter, er hamstrings og glutes funksjon ikke å bøye kneet, men å strekke hodet."

Stive-Leg og Bent-Leg Deadlifts

Et balansert hamstringprogram inkluderer øvelser som bruker rett ben, bøyd ben og en-ben-øvelser.

Stivbenet (eller rettbenet) dødløft er gjort ved å stå rett opp med føttene, omtrent skulderbredde fra hverandre og tærne rett framover. Vekten (dumbbells eller barbell) holdes foran kroppen med håndflatene vendt innover. Hold skuldrene tilbake og beina dine rett (ikke lås knærne), buk over i midjen og skyv ryggen tilbake. Ryggen skal være rett gjennom øvelsen. Deretter kaster du opp hamstringene og glutene, rekker kroppen oppover igjen.

Den bøyde løftløftingen begynner å være identisk med den stive-leggede dødløften. Men under nedstigningen, vil du bøye knærne og under oppstigningen vil du rette knærne ut igjen.

One-Leg Deadlifts

En-ben-lige benløft er viktig i trening av hamstringene, siden mange atletiske aktiviteter krever kraft fra ett ben til gangen. Eksempler på dette inkluderer push-off-fasen av løp eller et opplegg i basketball. I tillegg til trening av hamstringene trener enbens dødløfter balansen og bør først gjøres med kroppsvekt og deretter utvikles for å legge til ekstra vekt når du enkelt kan gjøre tre sett med 12 repetisjoner. For å gjøre en-ben-dødløft, begynn med å stå med føttene skulderbredde fra hverandre og tærne rett framover. Kom til en balanse på en fot og bøy over i midjen når hendene dine ned mot gulvet. Gå tilbake til en stående stilling og gjør alle repetisjonene på ett ben og gjenta deretter på motsatt side. Som i alle dødløftene, bør ryggen alltid være rett. Hvis balanse er en utfordring, kan du bare plassere foten din i mellom repetisjoner.

Stabilitet Ball Hamstring Curls

Stabilitetskulen (også kjent som et treningsstudio eller sveitsisk ball) hamstringkrøll er en lukket kjedehalsstråleøvelse (til tross for at det er en hamstringkrølle) fordi føttene dine er i kontakt med ballen til enhver tid. Lig deg flatt på ryggen med armene dine på sidene og føttene dine ligger på toppen av en stabilitetskule. Klem dine glutes og løft hoftene opp av gulvet. Når hoftene er løftet, kontrakt hamstringene og trekk ballen inn mot deg og rull deretter den ut igjen. Denne øvelsen kan bli utviklet til en en-øvelse.

Sette alt sammen

Disse øvelsene kan gjøres sammen i en treningsøkt eller kan veksles i treningsrutinen. Begynn med to til tre sett med fem til tolv gjentakelser av hver øvelse med en vekt som er utfordrende, men forårsaker ikke at du mister god form.

Del:
Gitt Noen Kommentar