Øvelser for Rotator Cuff Pain

Øvelser for Rotator Cuff Pain

Skader på rotator mansjett er vanlige. De kan oppstå under sportsaktiviteter eller bare gjøre daglige aktiviteter. Smerte og / eller skade på rotator mansjett oppstår vanligvis med repeterende bevegelser som å kaste en ball, hagearbeid og andre bevegelser der du kan overutnytt dine skuldre. Det første trinnet er å få smerten din diagnostisert for å sørge for at det ikke er en tåre. Hvis rotator mansjetten er revet, kan du gjøre det verre med feil øvelse. Hvis det ikke er revet, er det øvelser du kan gjøre for å hjelpe.

Intern og ekstern rotasjon

Ligg på venstre side. Pass på at du ikke ruller forover eller bakover mens du gjør denne øvelsen. Hold skuldrene og hoftene stablet over hverandre. Hold på en vekt, suppe eller plastbeholder fylt med vann eller sand med høyre hånd. Hvil din høyre albue på midjen din. Gjennom denne øvelsen må din høyre albue holde kontakten med kroppen din - ikke la den løfte seg opp. Vri fra albuen din, senk høyre hånd ned og ta underarmen over magen din. Deretter dreier du på albuen og løfter høyre hånd og underarm opp til 90 graders vinkel. Din høyre albue skal fortsatt hvile i livet og håndflaten vender fremover. Gjør 8 til 12 gjentakelser.

Side skulderløft

Sitt opp rett i en stol. Hold en vekt eller suppe i hendene dine. Løft armene dine opp til siden med håndflatene dine nedad. Prøv å trekke armene dine tilbake slik at de er rett ut til siden. Hvis dette forårsaker smerte, ta armene litt fremover. Prøv å holde albuene rett, men ikke låst. Gjør 8 til 12 gjentakelser.

Armcirkler

Sitt på forkant av en stol. Holde ryggen rett, lene seg fargard og hvil venstre arm på knærne for støtte. La høyre hånd doble på utsiden av høyre ben og hold vekten for mer motstand. Lag 8 til 12 med urviseren og gå mot klokka. Prøv å la skulderen slappe av. Bildet viser her stående, som kan spenne ryggen.

Stående Broom Swing

Stå opp rett og hold en kost i hendene, slik at håndflatene vender mot kroppen din og legg hendene litt bredere enn hoftebredde fra hverandre. Swing kvinnen opp så høyt som mulig til høyre uten å vri kroppen. Så sving den til venstre. Gå sakte og med kontroll. Gjør 8 til 12 repetisjoner på hver side. Se lenken i Referanser for Rotator Cuff Strain Rehabilitation Øvelser.

Shoulder Stretch

Stå i døråpning med høyre fot fremover og venstre fot tilbake. Tuck begge albuene inn i livet. Roter hendene ut og legg håndflatene mot døråpningen, slik at de er midjehøyde. Bøy ditt høyre kne og hold skuldrene over hoftene, lunge fremover til du føler en mild strekk. Hold albuene tucked i midjen din. Hold for en treg 30 sekunders telling. Slip og bytt ben.

Del:
Gitt Noen Kommentar