Rotator Cuff øvelser i svømmebassenger

Rotator Cuff øvelser i svømmebassenger

Det er fire små muskler i rotator mansjetten, eller kapsel som beskytter skulderleddene dine. Disse musklene stabiliserer langbenet og skuldrene og gir skulderen sin bevegelsesrute. I mange idretter, for eksempel svømming, basketball eller golf, er idrettsutøvere lider av overforbrudd på rotatormanchetten. Du kan utføre styrking øvelser for rotator mansjett i bassenget, med vannet som motstand.

Vann som motstand

Når du utfører styringsøvelser for rotator mansjett i vann, er det som om du flytter flytende vekt. Vann gir motstand som også er variabel. Du kan øyeblikkelig øke intensiteten i vannøvelsen ved å bruke mer kraft. Bruk oppdriftsresistente enheter, for eksempel webbedshansker og padler, for å øke overflaten og utnytte effekten av oppdrift. Hvis du senker bevegelsen til en øvelse, kan du få en bedre trening for rotator mansjetten.

Type øvelser

Basseng øvelser for rotator mansjett kan fungere intern og ekstern rotasjon. Øvelser utført med frie vekter eller motstandsbånd kan gjøres i vann med eller uten oppdriftsresistente enheter. Begynn øvelser uten motstand, og legg deretter til sengetøyhansker eller slanger når du går videre. Ved rotasjonsøvelser begrenses rotasjonen til 45 grader. Svømmere som gjenoppretter fra rotator mansjettbelastning, som vanligvis er en overdreven skade, bør fokusere på ekstern rotasjon. Når du svømmer, blir dine interne rotatorer styrket ved å strekke til handlinger der du løfter og beveger armen overhead.

Eksempeløvelse

En effektiv bassengøvelse som virker både intern og ekstern rotasjon begynner med å stå i nakkes dypt vann og ha på seg et par nettbeddehansker. Stå med en fot foran den andre og skulderbredden fra hverandre. Kontrakt abdominale muskler og gluter for å holde ryggraden i nøytral stilling og kroppsstabil. Bøy albuene og pin dine øvre armer til sidene dine. Utfør underarmene dine til sidene med håndflatene vendt bort fra deg. Tegn hendene mot navlen din med en bølgende bevegelse og berør livet. Sakte tilbake til startposisjon, ved hjelp av kontrollert bevegelse. Utfør åtte til 16 representanter. En annen øvelse er en hvor du roterer begge armene til høyre og venstre. Hvis du bruker padler, stå mot veggen for mer støtte.

Diagonal bevegelse

For å utføre en kondisjonstrening for rotator mansjettene ved hjelp av diagonal bevegelse, begynn med å stå sidelengs ved siden av bassengets vegg i skulderdykt vann. Bruk nettbeddehansker eller bruk padler. Sett din høyre hånd på kanten av bassenget for støtte. Plasser venstre eller utenfor foten foran din høyre fot, som ligger nærmere veggen. Kontrakt abs, holde brystet løftet og skuldre ned. Forleng din venstre arm rett foran venstre ben med håndflaten vendt nedover. Flytt armen ned og over kofferten mot høyre ben. Løft armen til overflaten av vannet og gå tilbake til startposisjon. Utfør åtte representanter. Vend deg om, reverser posisjonen din og gjenta øvelsen med høyre arm.

Del:
Gitt Noen Kommentar