Rotator mansjettskader rehabiliterings√łvelser

Rotator mansjettskader rehabiliterings√łvelser

Rotatormanchetten er en liten gruppe muskler og sener i skulderen som gj√łr at skulderleddet kan rotere overarmen. N√•r skulderleddet er anstrengt forbi sitt normale bevegelsesomr√•de, er det en sjanse for at rotator mansjetten ogs√• vil bli skadet. Rotator mansjett og skulder √łvelser kan bidra til √• rehabilitere skader og forhindre fremtidige belastninger.

Rotator mansjettl√łft

Styrking av rotator mansjett vil st√łrkne skulderleddet og redusere forandring av forstuing, √łmhet og forvridning. N√•r du skal starte rotator mansjett trening etter √• ha p√•f√łrt en skulderskade vil avhenge av alvorlighetsgraden av skaden. Bruk smerte og ubehag som et barometer p√• deg skade mens du gj√łr √łvelser for rehab: du b√łr aldri trene gjennom smerte.

For √• begynne √• ut√łve rotator mansjetten, finn en forh√łyet overflate som du kan ligge p√• som en vektbenk. Legg deg ned p√• den ene siden, og legg armens albue n√¶r gulvet p√• benken. Bruk h√•nden p√• armen som er n√¶rmest gulvet for √• st√łtte den andre armen p√• bicep, slik at armen kan b√łye seg mot gulvet under tyngdekraften. Dreie den n√•v√¶rende armen utover, til underarmen er parallell med gulvet. Bevegelsen involvert i denne √łvelsen er liten, og det kan virke som om det ikke gj√łr mye i begynnelsen, men fortsett √• gj√łre repetisjoner til du f√łler tretthet i rotator mansjettmusklene. Du kan √łke vanskeligheten ved √łvelsen ved √• holde en hantel i h√•nden.

Skulderkors

Styrking av rotator mansjett er sv√¶rt viktig for √• rehabilitere skulderskade, men styrking av skulderens st√łrre st√łttemuskler kan ogs√• bidra til √• stabilisere leddet og beskytte rotator mansjetten. For √• utf√łre skulderkorset, begynn med √• ta h√•ndvekter av likevekt i begge hender. St√• med vekten hviler p√• din side, og l√łft deretter armene dine ut til sidene dine, til de er parallelle med gulvet. Hold armene dine rett over heisen slik at √łverst p√• hver repetisjon danner kropp og armer en kryssform. M√•let ditt skal v√¶re √• gj√łre mange repetisjoner med lav vektvekt til utmattet. Bruk av for mye vekt for tidlig kan forverre skader og langsom rehabiliteringstid.

Ski Lift

For √• gj√łre ski skulder √łvelsen, start i samme posisjon som skulderkorset: st√• med en hantel i hver h√•nd. Nett √łke en av armene rett ut foran deg, som om du n√• fremover for √• plante en langrennsl√łyfe i bakken. Samtidig beveger du motsatt arm rett tilbake, som om du bare hadde trykket av bakken med en skiskole. N√•r begge armene er forlenget - en frem og en tilbake - sakte begge armene sakte ned og reversere posisjonen. Fortsett p√• denne m√•ten til skuldermusklerne tretthet. √Ö holde vekten under kontroll og unng√• sving er viktig fordi riktig form og kontroll vil bygge muskler og stabilitet raskere.

Del:
Gitt Noen Kommentar