Slik gjør du Dragonfly Ab Exercise

Slik gjør du Dragonfly Ab Exercise

Hvis du ønsker å styrke og definere din abs for et washboard utseende, må dragonfly gå på din kroppsvekt trening liste. Noen ganger referert til som drageflagget, retter denne øvelsen seg først og fremst på kjerne musklene og engasjerer også øvre rygg, triceps og underarm muskler. Du bør bare prøve denne avanserte øvelsen hvis du har trent en stund. For å mestre dragonfly, start med en fremgang av teknikk og styrking av trinnene, og jobbe gradvis mot full utførelse.

Negativ Progression

Trinn 1

Lær dragefugl negativer - senking fasen - å utvikle kjernestyrke og muskulær koordinasjon avgjørende for riktig utførelse av dragonfly. Ligg på ryggen på en treningsbenk med toppen av hodet på enden av benken.

Steg 2

Bøy knærne og legg føttene flatt på benken. Rekk tilbake og ta tak i kantene på benken bare til sidene av hodet. En alternativ teknikk er å forstå kantkanten av benken. Hold overarmene vinkelrett på gulvet gjennom øvelsen.

Trinn 3

Stram magesmellene dine, bøy hofter og dra knærne inn mot brystet. Trekk straks med hendene dine og kjør hoftene og beina oppover. Bøy kun på øvre mage og midt bak når du retter hofter og ben for å få kroppen så nær vinkelrett på gulvet som mulig.

Trinn 4

Bøy knærne 90 grader og hold lårene dine rettet mot torsoen for startposisjonen. Uten å bøye hofter, sakte du ned føttene til benken. Trekk knærne igjen, kjør hoftene og bena opp til startposisjonen og gjenta. Begynn med ett til to sett med fem reps. Arbeid deg med tre til fem sett med 10 representanter, som kan ta noen uker før du går videre til neste trinn.

Trinn 5

Arbeid mot å rette bena dine. Når du er bunnen av det bøyde kneet negativt, strekk beina uten å berøre benken og senk dem til benken. Gå tilbake til startpunktet for bøyd kne og repeter. Forsøk å utføre tre til fem sett med 10 representanter. Når du kan holde beina rett rundt 2 tommer over benken i to sekunder, er du klar for full dragonfly. Dette trinnet kan ta noen uker.

Full gjennomføring med variasjoner

Trinn 1

Ligg på ryggen på en treningsbenk og ta den vertikale startposisjonen. Mens du holder rett fra skulderbladene dine til føttene, senk kroppen din til den er parallell med benken og ca 2 inches over den. Bare øvre rygg og hode skal røre benken. Pause for en telling av to og uten å bøye hofter eller knær, trekk beina opp til startposisjonen og gjenta. Se etter tre til fem sett med 10 representanter.

Steg 2

Gjør en liten endring i teknikken for å utføre straddle-leg-dragonfly. Først antar du vertikal startposisjon. Del beina og senk kroppen din til du er noen inches over benken. Pause, ta bena sammen og gå tilbake til startposisjonen. Jo bredere du sprer bena, jo lettere øvelsen.

Trinn 3

Legg til motstand for mer utfordring. Rem på et par ankelvekter, start i vertikal stilling og utfør øvelsen.

Del:
Gitt Noen Kommentar