Slik kjører du 5K om 20 minutter

Slik kjører du 5K om 20 minutter

Kjører en 5K på under 20 minutter, eller litt over 3 miles, er et rimelig mål, men en du bør bare prøve å oppnå hvis du allerede kjører regelmessig. Hvis du ikke kjører, kjører 3 miles på 20 minutter, setter du dine severdigheter for høyt, og du bør fokusere på bare å fullføre en 5K. Hvis du imidlertid allerede kjører, kan noen treningstips bidra til å forbedre din 5K-tid. Hvis du kontinuerlig forbedrer din styrke og utholdenhet, bør du slå 20 minutter på en 5K eller 1 kilometer på ca 7 minutter på mindre enn et år.

Kjør 3 til 5 miles i et lavt tempo to ganger i uken. For eksempel; Gjør dine lette løp på mandager og onsdager, da dette gir deg tirsdag og torsdag for å jobbe med din hardere fysiske form. Din lette løp skal løpe, men du bør ikke føle deg helt utmattet på slutten. Ta deg tid i løpet av dine lette løp og hold rekordene slik at du kan holde styr på fremdriften din.

Kjør en 5-mile tempo kjøre hver tirsdag. Et tempo-løp er en i utgangspunktet en fartsfylt løp. Så, hvis din 5-mils løp tok 50 minutter (10 minutter / kilometer), bør du prøve å dekke mer enn 2 miles på 20 minutter. Varm opp med en enkel jogge i 15 minutter, øk tempoet til mer enn du er vant til i 20 minutter, og sakte tilbake til din lette jogge for en 15 minutters nedkjøling. Dette øker kroppens laktatgrense, som er musklens evne til å bruke oksygen. I løpet av tempoperioden bør du jobbe for hardt for å få en samtale, men ikke så vanskelig at du ikke kan gi svar på ett ord.

Utfør 440-yard sprints på torsdager. Du bør varme opp og kjøle ned med en 2-mile løp i hver ende, og utfør fire sprints i den første uken, seks i den andre, og så videre til du når 12 per treningsøkt.

Gå i lang tid hver lørdag. Dette bør være mellom 8 og 10 miles, og bør være i samme tempo som mandag og onsdag kjører.

Hvile eller utfør en annen form for trening på fredager og søndager.

Gjenta denne treningen i flere uker, gradvis øke intensiteten i tempoet og løp og lengden på dine lange løp. Dette gjør det lettere å opprettholde høye hastigheter i løpet av neste 5K. Når du stadig kjører 5K på under 20 minutter på dine enkle dager, er du klar til å delta i neste løp.

Del:
Gitt Noen Kommentar