Slik kjører du en 10-minutters mil

Slik kjører du en 10-minutters mil

En 10-minutters mil er gjennomsnittlig tid for de fleste avstandsløpere. Det er heller ikke en jog eller en sprint, men en god tett blokk for å få tak i løpene dine. Hvis du kjører en 10-minutters mil i en maraton, vil du fullføre løpet på litt mindre enn 4 1/2 timer. Kjører en 10-minutters mil er ikke så vanskelig som det høres ut. Hvis du allerede er en løper, tar du opp hastigheten like enkelt som tvunget tidsbegrenset tredemølle treningsøktene. Hvis du ikke er en løper, vil det ta litt tid å bygge opp til en kilometer, men det kan gjøres med dedikasjon.

Trinn 1

Begynn å kjøre. Hvis du allerede er en løper, kan du gå til trinn 5. Hvis du aldri har kjørt mer enn et minutt om gangen i livet ditt, er det på tide å ta av deg rumpen. Begynn med å få et skikkelig par løpesko, ikke noe fancy, men du må ha atletiske sko for å hindre deg i å få en skade, selv fra å kjøre en kilometer. Kjører i feil sko kan forårsake skinnsplinter, vridd ankler og knepine. Snør opp og slå deretter sporet.

Steg 2

Strekk kroppen din før du kjører. Fordi du ikke er vant til bevegelsen, vil kroppen din bli sår før og etter løpene dine i begynnelsen av uka. Sårhet vil gå bort med tiden, men samtidig er det en god indikator på at du jobber med kroppen din nok. Strekk hamstringene, quadriceps, kalvemuskler og hip flexors før hvert løp. Når du er strukket, kan du begynne å løpe.

Trinn 3

Start sakte og bygg opp. Du vil ikke kunne kjøre 10 minutter på den første dagen. Kroppen din og lungene trenger tid til å bli vant til ideen, men de vil hvis du er vedvarende. Begynn enten på et spor, en sti eller en trygg vei som du er komfortabel på. Kjør eller jogge på et akseptabelt tempo for kroppen din i 2 minutter, etterfulgt av 5 minutters gange. Gjenta dette 4 ganger. Treningen slutter å være 8 minutter med jogging kuttet av 20 minutters gange. Gjør denne øvelsen 3 til 5 ganger i uken, avhengig av tidsmålet ditt. Ikke kjør mer enn 5 dager på rad uten hviledag. Du kan tid i hodet ditt, men med et stoppeklokke vil armbåndsur, MP3-spiller eller mobiltelefon være mest ideell.

Trinn 4

Øk tiden din. Etter en uke med 2 minutters løp etterfulgt av 5 minutters gange, øke løp tiden til 3 minutter etterfulgt av 4 minutters gange. Gjenta daglig og øk til 4-3, 6-2, og 8-1, og så endelig 10-0 som du føler deg i stand til. Ikke gi mer enn en uke på hver, du må presse deg selv for å øke minst en gang, to ganger eller til og med tre ganger i uken. På slutten vil du kunne kjøre 10 minutter, uansett om det er en kilometer eller ikke. Når du kan kjøre 10 minutter, begynner du å trene for å øke tempoet og gradvis forlenge avstanden din.

Trinn 5

Forbedre tempoet. Hvis du kan kjøre, men litt langsommere enn 10 minutter i kilometer, kan du bruke treningsmetoder for å øke hastigheten. Først skal du selv om du kjører mot en klokke eller et stoppeklokke, vil du automatisk føle trykket for å øke hastigheten. Tredemøller er gode treningsverktøy som du kan sette deg selv til å kjøre en 10-minutters mil og deretter overføre dette tempoet til den åpne veien. Andre måter å øke hastigheten på er å inkludere sprints i din løpende trening. Tre meter sprint vil øke lungekapasiteten og vil la kroppen din tilpasse seg hastighetsøkninger. Sprints er mye raskere enn 10 minutters mil, så hvis du kan komme deg gjennom sprints, kan du komme deg gjennom en 10-minutters mil.

Del:
Gitt Noen Kommentar