Slik kontrollerer du pust mens du kjører

Slik kontrollerer du pust mens du kjører

Stride lengde, fotstreik, benstyrke og arm sving er viktige aspekter ved sterk løping. Et element som ofte mangler fra løpstrening, er imidlertid å puste teknikk. Vedta et effektivt pust under kjøring, kan du gå raskere og lengre. Feil pust kan føre til smertefulle kramper og sidesting. Pustetrening skjer både på stien og i treningsstudioet.

Betydningen av pusten

Sterke muskler og et kraftig hjerte vil hjelpe deg å kjøre mer effektivt, men du trenger også et gjennomført åndedrettssystem. Riktig pusting hjelper deg med å få mer oksygen til å jobbe muskler. Ettersom luftveiene blir beskattet under høy intensitetsaktivitet, tar kroppen din blod og oksygen vekk fra arbeidsmuskler, forklarer American Council on Exercise. Hvis du styrker pustemuskulaturen, forlater det mer oksygen og blod for å støtte dine andre systemer, og dermed reduserer tretthet.

Fullstendig puste

Kort, hakket brystpuste oppfordrer hyperventilering under intens anstrengelse. Mange løpere unnlater å puste helt og fullt. Når pusten konsentrerer seg bare i brystet, trenger den ikke inn i alle luftsekker i lungene eller kobler seg helt inn i membranen, den primære pustemuskelen. Dypt, fullt åndedrag hjelper deg med å ta mer luft og dermed levere mer oksygen til arbeidsmuskulaturen. Dyp pusting holder også leddbåndene som støtter diafragmaet fri og limber, som også kan lindre - eller forhindre - sidekramper. Mens du løper, puster dypt inn i magen din, forklarer kjører trener Mindy Solkin i "Runner's World". Sett hånden på magen, og føl den fyll og deflater som en ballong. Dette indikerer at du bruker din membran, i stedet for bare øvre bryst, for å puste inn og puste ut. Pilates og yoga kan hjelpe deg å finpuste pusten din for større løpende effektivitet.

Riktig stilling

Riktig kjørestilling utløser bedre pust. Hvis du slår deg, komprimerer du pustemuskulaturen og kan ikke ta full og fullstendig pust. Stå høyt når du løper og fokuserer på å holde skuldrene over hoftene dine. Unngå å kaste over, selv når du klatrer en ås. Kjerneøvelser, inkludert planker og rotasjonsbevegelser, kan bidra til å bygge opp buk- og nedre ryggmuskulaturen, slik at du kan opprettholde god holdning for lange mil.

Finn et mønster

Uberegnelig pusting trenger deg raskere. Opprett et rytmisk pustemønster mens du kjører - vanligvis ett pust for hver to skritt. Dette mønsteret kan forverre sidestingene fordi du alltid vil puste ut i forbindelse med et ben - ofte høyre side. Utånding skyver membranen opp, men når du slår bakken med din høyre fot, faller organene på denne siden ned, noe som potensielt forårsaker kramper. Hvis du tror dette kan være et problem for deg, trene kroppen din for å puste ut som den venstre foten rammer bakken.

Alternativt, adoptere et mønster av pusten som foresloges av løpebuss og olympisk prøvekonkurrent Budd Coates. Han foreslår at du trener kroppen din for å inhale for tre fotangrep og puste ut for to for å variere påvirkningskreftene på kroppen din. Når du kjører i et raskt tempo, forkort forholdet til 2 til 1. Noen trenere fortaler deg omvendt mønsteret og puster inn i to trinn og ånder ut for tre. Til slutt må du finne mønsteret som fungerer for deg.

Nese mot munn

Åndedrag gjennom nesen din er en strategi som brukes av ultra-runner Scott Jurek for å berolige hjertefrekvensen og sinnet. Men puste gjennom munnen din betyr at du kan ta mer luft med hvert pust og dermed levere mer oksygen til arbeidende muskler, forteller respiratorisk fysiolog Alison McConnell i et 2013-nummer av The Guardian. For raskere løp og løp gir en kombinasjon av munn og nesepusting den mest effektive luftstrømmen i kroppen din.

Del:
Gitt Noen Kommentar