Slik koreograferer du en Spinning Rutine

Slik koreograferer du en Spinning Rutine

Koreografering av en utfordrende innendørs syklingsklasse gir ikke bare trenere en flott trening - men vil trolig holde dem tilbake for mer. For en engasjerende klasse, innlemme uptempo musikk med en sterk takt som hjelper elevene til å gjenkjenne hastigheten som de skal være pedal.

Varme opp

Begynn en innendørs syklingsklasse med en 3- til 4-minutters oppvarmingstur som har liten eller ingen motstand, og utføres med en kadens på 90 til 110 omdreininger per minutt - eller antall ganger en full pedalslag er fullført på ett minutt, noen ganger referert til som RPM. For å sikre at studentene sykler til den angitte hastigheten, bør oppvarmingen omfatte musikk som har et passende tempo, som måles i slag per minutt, eller BPM. Beats per minutt er dobbelt så fort som omdreininger per minutt, så for å opprettholde et RPM på 90 til 110, bør instruktører velge musikk som har et tempo på 180 til 220 BPM.

Hovedprogram

Avhengig av lengden på klassen, kan hovedprogrammet til en innendørs syklingsklasse variere fra 45 til 60 minutter. Det bør gradvis øke i intensitet med den vanskeligste delen av klassen som skjer omtrent to tredjedeler av veien gjennom programmet. Under hovedprogrammet skal instruktører lede klassedeltakere gjennom en rekke innendørs sykluselementer, inkludert jevn stigning ved et omdreiningshastighet på 70 til 80, sprints ved et RPM på 110 til 120 og stående klatrer ved et RPM på 65 til 80. Alternativt hver av disse innendørs sykluselementene med gjenopprettingsperioder på 1 til 2 minutter ved et RPM på 80 til 90 og mild motstand for å unngå overdreven melkesyreoppbygging i musklene. Som med oppvarming, bør instruktører spille musikk i løpet av denne tiden som tilsvarer ønsket kadens av innendørssykluselementet.

Ro deg ned

Hver spinneklasse skal ha en kul ned som varer mellom tre til fire minutter. I løpet av denne tiden skal studentene bli instruert til å redusere motstanden fra sykkelen, slik at flyhjulet beveger seg fritt. Sakte RPMene i et område på 80 til 100 for den første til to minutter av avkjøling, og deretter til 60 RPM for de resterende 1 til 2 minuttene av avkjøling for å la hjertefrekvensen gå tilbake til hvilemuligheter.

strekker

Slutt din spinning klasse med strekker som målretter muskelgrupper som kan ha blitt stresset under treningsprogrammet, som for eksempel skuldrene, quadriceps, hamstrings og kalver. For å strekke hamstringene, for eksempel, instruere elevene å plassere en fot på sykkelen mellom setet og styret, og bøy kneet på støttebenet litt. Mens du vender mot sykkelen rett på, bør studentene bøye seg fremover, og bringer brystet mot låret som blir utvidet på sykkelen. For å få de beste resultatene, bør studentene bli instruert til å utføre alle strekker til mildt ubehag, holde posisjonen i 30 til 60 sekunder og puste dypt.

Del:
Gitt Noen Kommentar