Slik oppretter du en trenings kalender

Slik oppretter du en trenings kalender

Et treningsprogram vil bare være virkelig effektivt ved å bygge atletisk, styrke og kraft hvis den er strukturert riktig. Å gjøre de samme treningene vil føre til at du til slutt treffer et platå. Når du setter deg ned for å lage din treningskalender, følger du periodiseringstreningsprinsippene. Periodisering deler opp treningskalenderen i ulike faser, med volum og intensitet varierende i hver, slik at du er på din sterkeste, mektigste og mest atletiske når du går inn i en hendelse eller en konkurransesong.

Trening for alle årstider

Periodisering separerer treningskalenderen i tre faser, inkludert offseason, preseason og sesong. I løpet av offseason, fokus på å gjenopprette fra noen dvelende skader eller smerter fra forrige sesong, utvikle en kardiovaskulær og styrke base og forbedre fleksibiliteten. Utfør kardio treningsøkter og styrke økter som har generelle styrke øvelser. I løpet av preseason, en til tre måneder før konkurransesongen begynner, fokuserer på å øke treningsintensiteten for å bygge sportsspesifikk styrke og styrke. I stedet for kardio treningsøkter, utfør høyere intensitet sprint og smidighet økter; Din styrketrening bør målrette mot musklene som er involvert i sporten din og også bestå av kraftøvelser. Gjennom hele sesongfasen reduserer du treningsintensiteten og fokuserer på å opprettholde styrke og kraft. Du vil ikke bli trøtt av treningsøktene dine, da det kan begrense din atletiske ytelse.

Makrocykler, mesocykler og mikrocykler

Innen offseason, preseason og sesongfaser er det mikrocykler, mesocykler og makrocykler som bryter opp hver sesongfase i mindre seksjoner. Mikrosykler er alle treningsøkter i en enkelt uke. Mens fokuset ditt forblir det samme i løpet av uken, kan du bruke forskjellige øvelser. Mesocykler er treningsøktene innen en måned og består derfor av fire mikrosykler. Makrocykler er treningsøktene over tre måneder og består av tre mesocykler. Ved å bryte de store fasene i disse tre mindre syklusene, kan du gradvis endre intensiteten og typen treningsøkter i hver fase for å forberede deg på den kommende fase.

Gjenoppretting og aktive hvile uker

Periodisering er effektiv for å utvikle atletisk, styrke og kraft fordi det sikrer at du gradvis øker intensiteten i treningen. Fortsatt å øke treningsintensiteten kan føre til at du blir overtrained. Dette skjer når kroppen din ikke får tilstrekkelig tid til å helbrede og gjenopprette fra trening. Mens de tre første ukene av hver mesocyklus hver består av fire til seks dager med full intensitet cardio, smidighet, sprint, kraft og treningsøkter som varierer avhengig av sporten din, og om du er i offseason, preseason eller in- sesongfase, bør den fjerde uken i hver mesocyklus brukes som en aktiv hvilevak. Aktiv hvileuke består av lavintensitets treningsøkter og først og fremst fleksibilitetsarbeid. Mens du kan være bekymret for å miste treningsvinduene, øker aktive hvile-uker faktisk gevinster, fordi kroppen din vil være mer rustet til å håndtere høyere intensitets treningsøkt når du kommer tilbake til vanlig trening. I tillegg til aktive hvile uker, gi kroppen din minst en dag, hvor du ikke utfører noen form for trening, hver uke.

Planlegger treningscalender

For å lage en opplæringskalender som er spesifikk for deg, begynner du å plotte når du er begivenhet eller konkurransesong. Merk denne perioden ned som din sesongfase. Telle tilbake tre måneder fra når sesongen din oppstår for å krite ut preseasonfasen. Perioden som gjenstår, mellom slutten av sesongfasen og begynnelsen av preseasonfasen, er offseason-fasen. Når du har de tre fasene som er markert, skiller hver uke seg i mikrocykler hver fjerde uke og deles inn i mesocykler og hver tredje måned i makrocykler. Bruk denne strukturen til å organisere treningsregime, skreddersy treningsøkten din for å gjenspeile din sport eller aktivitet. Begynn med lav intensitet i begynnelsen av offseasonen og gradvis øke intensiteten som du gjør deg gjennom slutten av preseason.

Del:
Gitt Noen Kommentar