Slik varmes opp før du utfører squats

Slik varmes opp før du utfører squats

På mindre enn fem minutter forbereder opphyllingsrutinen din opp og beskytter kroppen din for en vellykket treningsøkt. Når du engasjerer deg i full kroppsbevegelser for å øke blodstrømmen, etterligner knebøyingen eller isolerer viktige muskelgrupper, for eksempel quadriceps, reduserer du risikoen for skade og forbedrer resultatene dine. En knebøy oppvarming etterligner nøyaktig mekanikken du vil kreve av dine muskler, noe som gir potensialet for høyere intensitets sammentrekninger, ExRx.net notater.

Trinn 1

Utfør en generell oppvarming i hele kroppen før du hakker om det er kaldt om morgenen, eller når kjernetemperaturen og hjertefrekvensen er lave. Velg en kardiovaskulær maskin som en tredemølle, elliptisk trener eller stasjonær sykkel. Utfør bevegelsen i fem til 10 minutter på et lavt til moderat intensitetsnivå. Eller gå, marsj på plass eller sykle en vanlig sykkel for en tilsvarende lengde.

Steg 2

Fullfør 12 til 15 repetisjoner på en benforlengelsesmaskin med en lettvektsinnstilling for å varme dine quadriceps for squats. Velg en vekt som ikke gir tretthet, men øker blodstrømmen til overlårene.

Trinn 3

Skvett med oppvarmingsvekt som er omtrent 50 prosent av treningsvekten din hvis treningsbelastningen er lett og i mer enn 12 gjentakelser. Utfør ett sett med åtte til 15 knep. Beregn treningsvekten som beløpet du kan løfte for 10 repetisjoner til du når tretthet. Utfør et andre oppvarmingssett med lightervekten dersom du er utsatt for skader.

Trinn 4

Gjør deg klar for trening med to oppvarmingssett, hvis du kneper med en middels vekt og utfører mellom åtte og tolv repetisjoner. Fullfør den første med fem til åtte repetisjoner og den andre med fire til seks repetisjoner. Varm opp med en vekt som er mellom 50 og 75 prosent av treningsvekten.

Trinn 5

Delta i tre oppvarmingssett for tung løft, noe som innebærer mindre enn åtte gjentakelser. Kryss fem til seks ganger ved å bruke 50 prosent av treningsvekten. Fortsett oppvarming med tre til fire knep på 75 prosent av treningsvekten. Fullfør med to til tre repetisjoner på 90 prosent av treningsvekten.

Trinn 6

Fullfør oppvarmingsklubber med din kroppsvekt eller en ubelastet vektstang for et annet effektivt alternativ.

Trinn 7

Gjenopprett i minst 30 sekunder og opptil tre minutter mellom oppvarmingssettene og treningsøkten.

Del:
Gitt Noen Kommentar