Strekk for ankelledd

Strekk for ankelledd

Uansett om du liker å løpe, gå eller annen form for trening, har du vondt i området rundt ankelleddene dine, slik at du ikke kan gjøre det du elsker. Mens du strekker området kan hjelpe, er det viktig å snakke med en lege hvis problemet vedvarer, fordi det å fortsette med din vanlige rutine kan gjøre mer skade enn godt. Når det er sagt, foreskriver leger og terapeuter ofte noen grunnleggende øvelser som kan hjelpe strekke musklene og ledbåndene rundt anklene.

Ankelforbindelser

Et felles er egentlig bare et sted hvor flere ben møtes, og ankelen har to av dem. Den "sanne" ankelleddet knytter seg til de to beinene i underbenet - tibia og fibula - og talus, et bein som utgjør kjernen i foten din. Den "subtalar" ledd, i mellomtiden, går med talus og calcaneus, bedre kjent som hælen. Brusk sitter i enden av beinene dine, som fungerer som puter, mens leddbånd holder beinene sammen. Hvis du har smerter i ankelområdet, kan det skyldes tap av brusk, eller en anstrengt ligament eller muskel. I noen tilfeller kan strekking av musklene og leddbåndene rundt hælen og ankelen hjelpe, selv om det er viktig å snakke med legen din før du starter en hvilken som helst type terapi.

Wall Stretch

En enkel veggstrekning er en måte å strekke musklene rundt ankelen, inkludert gastrocnemius og soleus muskler på baksiden av bena. Stå med kroppen din vendt mot en vegg og strek fremover med ett ben. Hvis bare en ankel er skadet, gå fremover med foten som ikke er i smerte. Bøy fremover kneet litt og legg hendene på veggen, om hakehøyde, og hold bakbenet rett. Trykk overkroppen mot veggen, og hold begge hælene flatt på gulvet. Hold strekningen i ca. 30 sekunder, og slipp deretter ut. Etter en kort pause, gjenta øvelsen, og bytt deretter på bena. Alternativt, la bakbenet bøyes, noe som plasserer mer fokus på soleus muskel.

Treningsbånd strekker seg

En annen måte å strekke gastrocnemius på er med et treningsbånd strekk. Sitt på gulvet med begge benene ut foran deg, og sett inn et motstandsbånd rundt bunnen av en fot for å starte en plantarfleksjon. Hold den andre enden av bandet i hendene, og skape spenning mellom foten og hendene. Pek tærne, og slipp deretter sakte tilbake til startposisjonen. Etter 10 repetisjoner, bytt til en ankel dorsiflexion øvelse. Fest treningsbåndet rundt et solid innlegg eller bordben, og sett deg på gulvet og legg foten inn i løkken på den andre enden av bandet. Trekk tærne mot deg, slipp deretter sakte ut, gjenta bevegelsen 10 ganger. Hvis du ikke har treningsbånd, kan du også gjøre plantarfleksjonen med bare et håndkle.

Circles

Å sette musklene og leddbåndene rundt ankelen gjennom et bredt spekter av bevegelser, er en annen måte å strekke og styrke området på. Én måte å oppnå dette målet på er å sitte på en stol, hold ett ben ut, gjør så 10 med klokken, etterfulgt av 10 mot urviseren. Fysioterapeuter kan også anbefale "alfabetet" -øvelsen, der du praktiserer "skriv" bokstavene i alfabetet i luften med storetåen.

Del:
Gitt Noen Kommentar