Styrke √łvelser for Quadratus Lumborum

Styrke √łvelser for Quadratus Lumborum

Kvadratus lumborum, eller QL for kort, er en dyp muskel som l√łper fra toppen av bekkenet til nedre ribber og lumbale vertebrae. Du har to QL - en p√• hver side av ryggraden. Den har tre funksjoner: det hjelper b√•de i lateral flexion og rotasjon av ryggraden, og bidrar ogs√• til √• stabilisere bekkenet og nedre ryggen. N√•r det er svakt eller stramt, kan QL bidra til ryggsmerter. Det finnes en rekke √łvelser du kan utf√łre for √• styrke dine QL-muskler.

Lateral Flexion √ėvelser

B√łying sidelengs kalles lateral flexion, en av hovedfunksjonene til QL. For √• f√• mest mulig ut av en lateral fleksjons√łvelse, b√łr du tenke deg at du er fanget mellom to glasspaneler, og du kan bare lene seg i sidelengs. Dette vil redusere fristelsen til √• vri hofter eller skuldre, noe som vil redusere effektiviteten av eventuelle laterale b√łynings√łvelser. For √• styrke din QL, utf√łr sideb√łyer med dumbbells, motstandsband eller en medisinball over hodet ditt eller, hvis du foretrekker, kroppsvektstrening, som sidelengende planker med hoftestigninger, ogs√• kjent som sidebroer.

Rotasjons√łvelser

Rotasjon er et relativt uvanlig daglig bevegelsesm√łnster. Den eneste gangen mange roterer er n√•r de vender seg for √• sette p√• sikkerhetsbelter eller se bak dem. I sport er rotasjon vanligere, og aktiviteter som tennis, bryting og golf inneb√¶rer mye rotasjon. Kombinert koteletter og russiske vendinger, vindusviskere, rotasjonsmedisinskastkastninger og vridningskremer, alle jobber med rotasjonsfunksjonen til din QL, s√• vel som din abs og obliques.

Stabiliserings√łvelser

I tillegg til √• jobbe dynamisk for √• starte bevegelse, fungerer QL ogs√• statisk for √• hindre bevegelse. Denne statiske spenningen kalles en isometrisk sammentrekning. Stabiliserings√łvelser er best tenkt p√• som anti-bevegelses√łvelser. Enkeltarm b√¶rer er en effektiv m√•te √• √łke QL styrke og dermed lumbale og bekkenstabilitet. Hold en vekt over hodet eller ved siden av deg og g√• for avstand eller tid - servit√łrens turer og bondeg√•rder, henholdsvis. Pass p√• at du holder ryggraden perfekt vertikal og arbeider for √• motvirke midtvekten. Hvis du ikke har plass til √• g√•, utf√łrer du oppstart i stedet.

QL strekker seg

I tillegg til √• holde QLene i god form med styrke√łvelser, b√łr du ogs√• fors√łke √• strekke dem for √• hindre stivhet i stramhet og lumbale ryggrad. Bare √• b√łye sidelengs mens du holder hoftene dine, vil gi en mild strekk for dine QLs, men hvis du vil ha en dypere strekk, g√• ut i en lungeposisjon og drei overkroppen over fremoverbenet ditt slik at du ser bak deg. Bruk en vegg for balanse om n√łdvendig. Hold strekket i 10 sekunder p√• hver side for √• opprettholde din n√•v√¶rende fleksibilitet og 30 sekunder eller lenger for √• √łke den.

Del:
Gitt Noen Kommentar