Trenings√łvelser for treningsbenk

Trenings√łvelser for treningsbenk

Utvikle en sterk overkropp og kjerne muskulatur ved √• delta i en vanlig treningsbenk. √ėvelser kan omfatte benkpress, fly, pullovers og rader, samt variasjoner som retter seg mot forskjellige omr√•der i bryst, rygg, skuldre og armer. Utf√łr multi-joint og store muskelgruppe√łvelser, som benkpress, f√łr isolasjons√łvelser, for eksempel biceps-kr√łller, for sm√• muskelgrupper. Bruk ogs√• vektbenken til kjerne√łvelser - broer og pushups.

Bygg brystet

Utf√łr den klassiske benkpressen for √• utvikle brystet. Ligg p√• benken og hold en barbell med et overgrep p√• litt bredere enn skulderbredden fra hverandre. L√łft stangen fra st√łtter, plasser den over kragebenet ditt. Senk baren sakte til den nesten ber√łrer midten av brystet. Deretter trykker du p√• den p√• nytt for √• starte. Utf√łr to til fire sett med seks til 10 reps. Dumbbells vil gj√łre denne √łvelsen vanskeligere fordi det krever balansering av to vekter. Variasjoner inkluderer endring i grep - n√¶r, bred eller bakover - eller i vinkelen p√• benken - helling eller nedgang. Disse variasjonene tillater deg √• isolere forskjellige omr√•der i brystet eller skifte stress til triceps og skuldre. For eksempel, et smalt grep - p√• ca 8 tommer - plasserer mer av belastningen p√• triceps. En nedgang presser utfordringer dine lavere pecs, og hellingen presser treffer √łvre pek.

Carving overkroppen

For √• oppn√• st√łrre definisjon av brystmusklene og skulderaddukt√łrene, bruk gummislang eller h√•ndleder til √• utf√łre fly p√• en vektbenk. Begynn med √• plassere slangen over ryggen p√• skulderbladene og hold endene i hendene. Ligg lengde p√• benken og b√ły kn√¶rne. Trekk armene dine rett over skuldrene dine, h√•ndflatene vender mot hverandre. Pust ut og sakte senke armene til sidene dine i en buebevegelse til armene dine er parallelle med kroppen din. Hold toppposisjonen et sekund og g√• tilbake til startposisjon. Utf√łr to til tre sett med seks til 10 reps. Hold albuene litt b√łyd gjennom √łvelsen.

Utvikle ryggen

Utf√łre rader og pullovers vil bygge musklene i √łvre og midterste rygg. For √• utf√łre en arm med en arm, st√• med h√łyre side ved siden av benken, og hold en hantel med et overgrep i venstre h√•nd. Sett ditt h√łyre kne og h√łyre h√•nd p√• benken, og b√ły deretter fremover i hofter til kofferten er parallell med gulvet. Forleng venstre arm under skulderen. B√ły albuen din og l√łft sakte h√•nden opp til kofferten din. Hold toppposisjonen for et sekund, og senk vekten tilbake til startposisjon. Utf√łr seks reps for fire sett.

Isolering av armene

Biceps kr√łller og triceps forlengelser vil styrke armene dine. For eksempel, for √• gj√łre en tilb√łyelig kr√łlle, sett helling av benken til 45 grader. Legg brystet ditt mot hellingen, hold en EZ-kr√łllestang eller barbell med et grep. Forleng armene under skuldrene dine. Pust ut og b√ły albuene, og trekk baren s√• h√łyt som mulig. Hold toppposisjonen i et sekund, deretter inn√•nd og g√• tilbake til startposisjon. For en triceps forlengelse, ligge lengderetningen p√• benken, og hold en vektstang med et overgrep. Utvide armene til klokka 1, slik at skinnbenet er foran √łynene dine. B√ły langsomt dine albuer, senk baren bak deg til den nesten ber√łrer hodet ditt. Hold toppposisjonen et sekund, og kom tilbake til start. For hver √łvelse, utf√łr to til tre sett med seks til 10 reps.

Fastkj√łring av kjernen

Du kan bruke vektbenken til √• utnytte kjerne√łvelser, for eksempel broer, pushups og beninntak. For eksempel, start en pushup bro ved √• anta pushup posisjonen der du planter hendene p√• gulvet og legg t√¶rne p√• benken. Kontrakt abdominaler og hold broen i 20 sekunder. Ta et hvileperiode, og gjenta deretter. M√•let med √• bygge opp til 60 sekunder holder for to sett. Gj√łr √łvelsen vanskeligere ved √• legge hendene p√• en medisinball.

Del:
Gitt Noen Kommentar