Utvikle Dead-Hang Pull-Up Styrke

Utvikle Dead-Hang Pull-Up Styrke

Hvis du noen gang har sett en CrossFit-konkurranse, kan du kanskje lure på deg selv hvordan det er mulig for en person å utføre så mange pull-ups. Det kan virke skremmende å neophyten å til og med fullføre en, særlig fra den rettvåpenede dødhengerposisjonen. Men det er måter å utvikle din styrke for å komme deg nærmere den unnvikende opptrekksrutinen du ønsker. Arbeid opp til en død-hang pull-up ved hjelp av oppnåelige fitness mål.

Utvikle armstyrke

Den biceps er en betydelig muskel gruppe for å trekke deg opp til baren, og triceps er integrert å sakte senke deg ned igjen. Å øke din styrke med disse to muskelgruppene er viktig for å forbedre opptrengningsstyrken. Nesten alle biceps øvelser er noen form for krøll. La armene henge rett, holde håndkler i hendene med håndflatene dine vendt ut, og bøy armen i albuen, krøll vekten opp til skulderen. Triangle push-ups har blitt funnet av American Council on Exercise å være den mest effektive øvelsen for å utvikle triceps. Disse er som vanlige push-ups, bortsett fra at hendene dine burde være sammen - med pekefingeren og tommelen rørende - danner en trekantform på bakken.

Utvikle din tilbake

Hvis du har sterke armer, er du nærmere opptaksstyring, men ryggen din kan være like viktig å utvikle som dine lemmer. Dumbbell rader målrette dine øvre ryggen muskler, som er nøkkelen til en vellykket pull-up. Bøy over en benk eller stol og la en dumbbell-holde hånd dingle ned. Klem skuldrene sammen som du løfter albuen opp. Begynn med en vekt som er utfordrende og legg til mer når denne vekten blir for lett. Generelt sett, når du er i stand til å gjøre tre sett med åtte gjentagelser ved hjelp av 25 pund dumbbells, er du klar til å begynne å praktisere grunne opptak.

Start Horisontal

Det går et stort skritt fra å flytte fra vektløfting til trekkstangen. Arbeid opp til det ved å gjøre øvelser som tilnærmer bevegelsen med mindre vekt. For eksempel kan du bruke en nedtrekksmaskin på treningsstudioet for å øve bevegelsen av en pull-up uten å komme seg bakfra. Eller du kan finne en lav bar som kommer opp til omtrent din midje - eller bruk en Smith-maskin på et treningsstudio - for å gjøre en horisontal opptrekk. Vri hendene over baren og legg deg under den i en nær-horisontal plank, med stangen over haken din. Trekk opp og senk deg selv fra denne linjen for å trene en enkel pull-up.

Justerte Pull-Ups

Den endelige måten å utvikle din pull-up mojo er å gjøre endrede versjoner av pull-up. For eksempel kan du gjøre en negativ pull-up, som er når du bruker en stol eller benk til å plassere deg selv på toppen av en pull-up og deretter bruke armstyrken til sakte å senke deg selv. Eller prøv å starte med assisted pull-ups. Gå gjennom bevegelsen, men hold føttene på en stol eller benk for å avlaste noe av vekten din. Ganske snart kan du sparke stolen over og gjøre en ekte pull-up alt på egen hånd.

Del:
Gitt Noen Kommentar